身体が冷えているかも？足がつるときの対処法と予防策 2024年1月22日

寒い冬の夜に突然足がつり、痛みで飛び起きるという経験をしたことはありませんか？

今回は、足がつる理由や原因を解説しながら、ひどい痛みの対処策をご紹介します。足がつるのを防ぐ日常的な予防法も解説しているので参考にしてください。

冷えが原因？「足がつる」ってどういうこと？

まずは、足がつる現象について正しく理解しておきましょう。

足がつるのと「冷え」には密接なかかわりがある

「足がつる」とは、ふくらはぎに起こる「こむら返り」のことです。無意識下で筋肉の異常な収縮が突然始まり、自分ではコントロールできません。医学用語では、「有痛性筋痙攣（ゆうつうせいきんけいれん）」と呼ばれています。

こむら返りが起こるのは、身体の筋肉の収縮を監視するセンサー組織が正常に機能していないことが原因です。ふくらはぎは、身体の筋肉のなかでもこむら返りになりやすい部位で、身体の冷えとも密接なかかわりがあります。

足がつりやすい人の特徴

ふくらはぎのこむら返りは年齢関係なく起こるものの、特に発症リスクが高いのは中高年以降です。加齢による筋肉量の減少、代謝の低下による疲労の蓄積が原因で、心臓に血液を送るふくらはぎの筋肉が酷使されてつりやすくなります。

また、妊娠中の女性、冷え性の方、足がむくみやすい方も注意が必要です。妊娠中期から後期にかけてお腹が大きくなると足が疲れやすくなり、突然足がつることがあります。

日常生活に潜む足がつる原因

足がつる原因は、主に次のとおりです。

・身体の冷え

・運動不足

・水分不足

・筋肉の疲労

・栄養の偏り

このほか、痙攣をともなう病気が関与しているケースもあります。

それぞれについて詳しく解説いたします。

身体の冷え

身体が冷えて血行が滞ると、エネルギーやミネラル類が身体のすみずみまで行き届かなくなるため、筋肉の収縮を監視するセンサー組織が機能しにくくなります。

また、冷えによる筋肉のこわばりも痙攣を引き起こすきっかけとなります。

身体の下に位置するふくらはぎは、冬の寒さや冷房の影響を受けやすいため、こむら返りを起こしやすいのです。

運動不足

身体を動かさないと筋肉量が減少し、血流が悪くなります。特に運動不足になると衰えやすいのは足の筋肉です。筋肉が衰えると軽い運動でも疲労が蓄積し、些細な衝撃が引き金となって、就寝中、運動中、運動後とあらゆる場面でこむら返りが起こります。

水分不足

水分不足になると身体のミネラルバランスが崩れるため、神経の情報伝達がうまくいかずに筋肉の異常収縮が起こります。汗をたくさんかく季節やスポーツ中は、脱水が進みやすいため注意が必要です。

水分はまとめて摂っても不要分が排出されてしまうため、こまめに補給します。コーヒーや紅茶のようにカフェインが多い飲み物は利尿作用があり脱水が進みやすく、水分補給には向いていないため避けましょう。

筋肉の疲労

筋肉が疲れたときも血行が滞りがちで、こむら返りを起こしやすくなります。特に抗重力筋のふくらはぎは、筋肉疲労が蓄積し血行不良を起こしやすい部位です。

接客業で立ちっぱなし、デスクワークで座りっぱなしでいると筋肉疲労から足がむくみ、血行不良を起こして足がつることもあります。

なお、筋肉疲労や冷え、むくみとの関係は以下の記事で詳しく解説しています。あわせて参考にしてください。

「冷えとむくみの関係は？原因と対処法を詳しく解説」

栄養の偏り

ミネラル類は、神経の情報伝達に欠かせない栄養素です。加齢による食事量の減少のほか、過度なダイエット、不規則な食生活によって栄養の偏りが生じると、筋肉の異常な収縮を引き起こしやすくなります。

病気が隠れている可能性もある

こむら返りの大半は、一時的な痙攣です。思い当たる原因がないのに週3回以上頻繁に足がつる場合は、次のような病気が潜んでいるおそれがあるため、病院を受診しましょう。

【腰部脊柱管狭窄症・腰部椎間板ヘルニア】

・腰痛や足腰のしびれがある

・整形外科を受診する

【糖尿病・閉塞性動脈硬化症】

・間欠性跛行の症状や喉の渇きがある

・循環器内科を受診する

【下肢静脈瘤】

・だるさや下肢の血管が浮き出る所見がある

・血管外科を受診する

【突然の痛みに！】足がつったときの対処法

足のふくらはぎがつったときは、次の手順で対処します。

【足がつったときの対処法】

1.床にすわり、つっている足を伸ばす

2.つっている足の爪先を手でつかみ、痛みがおさまるまで手前に引いて膝裏を伸ばす

急に引っ張らずに、ゆっくりと引き伸ばすのがポイントです。つま先に手が届かないときは、タオルをひっかけて引くか、壁に足裏を押しつけて膝裏を伸ばしましょう。

痛みが残るときはやさしくマッサージする、もしくはホットタオルで温めるとラクになります。

【身体の冷えを改善】足がつるのを防ぐ対策

頻繁に足がつるのを防ぐには、次の方法があります。

・身体を温めて冷えを防ぐ

・軽めの運動習慣で筋力を維持する

・こまめに水分補給をする

・バランス良く栄養を摂る

それぞれ詳しく解説いたします。

身体を温めて冷えを防ぐ

身体を温めると血行が良くなり、筋肉の緊張がほぐれるため、足がつるのを防げます。寒い日は湯船に浸かったり、レッグウォーマーや湯たんぽを使用したりするのをおすすめします。一方で、靴下でふくらはぎを締め付けると血行不良につながりやすいので、ゆるめの靴下を選びましょう。

軽めの運動習慣で筋力を維持する

軽めの運動習慣は筋肉量を増やすため、こむら返りの予防につながります。ウォーキングするつもりで1駅分歩く、なるべく階段を使うだけでも、血行不良の改善に期待できます。

頻繁に足がつる場合は、次のストレッチが効果的です。1日3セットを目安に取り組みましょう。

ふくらはぎのストレッチ

1.壁の前にまっすぐ立つ

2.壁に手をついて、右脚を一歩後ろに下げる

3.壁を両手で押すように前傾し、右脚のふくらはぎを伸ばす

4.ゆっくり戻り、足を入れ替えて左脚のふくらはぎも伸ばす

もも裏を伸ばすストレッチ

1.足を伸ばして座る

2.左脚のつま先を手に持ち、手前に引いてふくらはぎからももの裏にかけて伸ばす

3.ゆっくり戻り、足を入れ替えて右脚のふくらはぎからももの裏側も同様に伸ばす

こまめに水分補給をする

こむら返りの予防には、喉が渇く前にこまめに水分補給をする必要があります。1日2リットルを目安に、時間を決めて水分摂取を心がけましょう。寝る前、運動前、入浴前は1杯の水を飲むのがおすすめです。スポーツドリンクなら、水分とミネラルの両方を効率良く摂取できます。

バランス良く栄養を摂る

食生活の見直しも大切です。栄養バランスも重視して、食事からミネラルを積極的に摂りましょう。足がつるのを防ぐには、マグネシウム、カルシウム、カリウム、ナトリウム、クエン酸を意識すると良いです。

冷えや足がつる悩みは整骨院にも相談しよう

繰り返し足がつるのにお悩みなら、整骨院に相談するのもおすすめです。プロの施術で筋肉のこわばりをほぐし、血行を促進しましょう。こむら返りによる痛みの緩和や冷え対策につながります。

くまのみ整骨院では、お客様一人ひとりの身体にあわせた施術を実施しています。ご家庭でのストレッチやセルフケアの指導にも対応しているので、どうぞお気軽にご相談ください。

まとめ

突然足がつる原因は、身体の冷えのほか、運動不足、水分不足、筋肉疲労、栄養不足とさまざまです。なかには重大な病気が隠れているケースもあるので、短期間で頻繁に足がつる場合は、早めに病院を受診しましょう。寒い季節や疲れたときに足がつる場合は、生活習慣の見直しが必要です。自力での改善が難しい場合は、くまのみ整骨院にご相談ください。