スクワットをすると腰が痛くなる？原因とスクワットのポイントを解説 2024年5月24日

足腰を鍛えようとスクワットをしてみたら、腰が痛くなってしまった経験がある方もいるのではないでしょうか。スクワットは正しい方法で実施しないと、腰以外の部位にも負担がかかるおそれがあります。

今回は、スクワットで腰が痛くなる原因や、正しいやり方のポイントを解説したうえで、初心者におすすめの方法も紹介します。

スクワットで腰が痛くなる原因

スクワットで腰が痛くなる原因には、下記の3つが考えられます。

・間違ったフォームでのスクワット

・体幹の筋肉不足

・猫背・反り腰

それぞれ詳しくみていきましょう。

【原因1】間違ったフォームでのスクワット 

間違ったフォームでのスクワットは、腰に負担がかかります。特に、腰が曲がった状態で行うのは要注意です。この状態で続けていると、隣接する股関節や背骨にも負担がかかり、腰以外の関節にも痛みが出てしまう可能性があります。

間違ったフォームでは、トレーニングの効果も実感しにくくなります。

【原因2】体幹の筋肉不足 

体幹の筋肉が不足していると、身体が後ろに倒れそうになってしまいます。そのため、倒れないようにして前かがみの姿勢をとってしまうこともあるでしょう。しかし、この姿勢は正しいフォームとはいえません。

前かがみになると、胸椎や腰椎にかかる負担が大きくなり、腰痛が起こりやすくなります。

【原因3】猫背・反り腰

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用など、身体が前のめりになる姿勢が続くと、腹筋や背筋が弱くなって猫背や反り腰、巻き肩になりやすくなります。このような姿勢の方がスクワットをすると、腰に負担がかかり、腰痛が起こりやすいです。

突然強い痛みが出ることもあれば、筋肉の緊張による血流不足から、慢性的にじわじわとした腰痛になることもあります。

猫背・反り腰を改善するなら、下記の記事もチェックしてみてください。

「筋トレで反り腰改善！よくある症状3パターンと原因も解説」

「猫背の改善におすすめの筋トレ5選｜猫背の原因や対策を解説」

正しいスクワットのポイント

スクワットで腰を痛めないためには、正しい方法で行うことが大切です。ポイントは下記の5つです。

【ポイント1】膝がつま先より前に出過ぎないようにする 

まずは膝の位置を意識しましょう。つま先よりも前に出過ぎないように行います。猫背の状態でスクワットをすると、膝がつま先よりも前に出やすくなり、膝や腰に負担がかかりやすくなります。そのため、猫背姿勢にならないように行いましょう。

ポイントは手を頭の後ろで組むことです。これにより肩甲骨が背骨に近づき、巻き肩にならずに胸が開くため、猫背になりにくくなります。うまく姿勢がとれているかどうかわからない方は、姿見（全身鏡）を見ながら行ってみましょう。

【ポイント2】股関節から動かす 

スクワットは、股関節から動かすことが大切です。よくある間違いは、膝を曲げようと意識してしまうことです。膝から動かすと、ただの屈伸運動になってしまいます。膝に負担がかかりすぎて痛みの原因にもなりかねません。

動き方のコツは、股関節を曲げて骨盤を前に倒すことです。骨盤を前に倒しながら、お尻を後ろに引いていきます。ただし、骨盤を倒しすぎると腰の反りが強くなります。背中・腰・骨盤が一直線になるのをイメージしましょう。

お尻をしっかりと後ろに引くと、膝が自然に曲がり、体重がつま先にかかってきます。つま先にかかった体重を意識しながら、さらに膝を曲げましょう。

【ポイント3】呼吸を意識する 

筋力トレーニングにおける呼吸のポイントは、筋肉が伸びるときに息を吸い、収縮するときに吐くことです。スクワットでいえば、しゃがむときに息を吸い、伸びるときに吐きます。

・しゃがむとき：太ももの筋肉に負荷がかかりながら伸びる（息を吸う）

・伸びるとき：太ももの筋肉が収縮する（息を吐く）

呼吸は止めないようにすることが大事です。止めると瞬間的に強い力を発揮できるものの、血圧が大きく上がるリスクがあり、心臓や身体に負担がかかってしまうおそれがあります。特に初心者は呼吸を意識して行うようにしましょう。

【ポイント4】無理な負荷をかけない

無理して深くしゃがみ込むと、膝や腰を痛めます。はじめは浅く行いましょう。また、正しいフォームを覚える前から、バーベルなどの重りを担ぐのもよくありません。まずは自重トレーニングからで十分です。

回数にも注意してください。速く多く行うのでは、筋肉の持久力はついても筋力はつきません。一般的に筋力をつけるためには、10×3セット程度が推奨されています。

初心者であれば、まずは5回×3セットから行いましょう。セット数も無理のない範囲で1～3セットと調節してください。

【ポイント5】体幹トレーニングを行う

スクワットをするときは、事前に体幹のトレーニングを行いましょう。体幹の筋肉がつくと腹筋が腰を安定させるため、上半身がブレずに正しいフォームでスクワットできるようになります。

体幹のトレーニングに効果的な運動は「ドローイン」です。呼吸法の一種で、下腹部の深いところにある筋肉を働かせ、まるでコルセットを巻いたかのように体幹を安定させる効果があります。ドローインのやり方は下記の通りです。

1.膝を立てて仰向けに寝て、脚は腰幅に開く（膝は60～90度曲げる）

2.腰の下にタオルを入れて、反らないようにする

3.おへそにタオルをのせる

4.腕を軽く横に開いて床につけ、手のひらを上に向ける

5.ゆっくり息を吐きながら、おへそを背中に近づけるイメージでへこませる

6.4秒でへこませ、ゆっくり元に戻す

はじめは腕や脚に力が入ってしまうこともあるため、お腹のタオルが上下するのを見て、呼吸を意識しましょう。

初心者におすすめのスクワット

スクワットは正しいフォームで行うことが大切ですが、身につけるのが難しいという方もいます。そこで初心者向けのスクワット2種類を下記で紹介します。

壁を使ったスクワット

壁を使ったスクワットは、膝や頭を前に出さずに行えるため初心者でもやりやすい方法です。やり方は次の通りです。

1.壁を向いて立つ

2.脚を肩幅に広げ、壁に手を添える（手は顔の高さ程度）

3.壁とつま先をできる限り近づける

4.手を壁に沿わせながら、床と太ももが平行になるまでしゃがむ（お尻は後ろに引く）

5.お尻を上げて、元の姿勢に戻る

手は壁を押すのではなく、添えることを意識しましょう。また、足首が固い方は十分に膝が曲がらないことがあります。事前に足首とふくらはぎのストレッチをしてから行ってください。そのうえで、まずはしゃがめるところまで行います。

プリエ・スクワット（ワイドスクワット）

プリエ・スクワットとは、バレエのプリエの要素を取り入れた方法です。上半身を前傾させなくても行えるため、腰や背中に負担がかかりにくく、腰痛がある方にもおすすめです。手順は次の通りです。

1.両脚を肩幅よりも大きく開く

2.つま先と膝を同じ方向に向ける

3.上半身は前傾させずに、ゆっくりと腰を下ろしていく

4.太ももと床が平行になるまで曲げる

5.ゆっくりと元の姿勢に戻る

プリエ・スクワットは、脚の内側を鍛えて太ももを引き締めてくれます。筋肉をつけたくても、脚を太くしたくないと思っている方にぴったりですので、ぜひやってみてください。

まとめ

スクワットで腰を痛めないようにするなら、基本の姿勢をチェックしましょう。動きのクセや筋肉のつき方などによって、正しいフォームで行えない場合があります。特に、猫背・反り腰・巻き肩の方は、スクワットで腰を痛める可能性があります。

腰の痛みが気になる場合は、まずは整骨院で姿勢のクセを改善してみてはいかがでしょうか。くまのみ整骨院なら経験豊富なスタッフが、お客様の身体の状態に合わせた施術を提案いたします。正しい筋トレの方法もアドバイスしてもらえるため、セルフケアを続けることも可能です。気になる方は、ぜひお気軽にご相談ください。