寝違えを正しくケア＆予防！悪化したときの対処法も紹介 2024年9月4日

寝違えは自然に回復することが多いですが、場合によっては悪化してしまうこともあります。「首を動かすと背中まで痛い」「首をまったく動かせない」など、つらい症状を早く軽減したいと考える方も多いと思います。

今回は、寝違えの原因や悪化したときの対処法、日常生活でできる予防法を解説します。

寝違えについては、こちらの記事もあわせてご覧ください。
「寝違えは整骨院・整形外科で改善｜対処法・保険適用の有無を詳しく解説」
「寝違えに湿布は効果あり？痛みを軽減させる方法」

寝違えが起きる原因

寝違えはレントゲンを撮っても異常が発見されるわけではないため、はっきりした原因を特定することは困難です。とはいえ、主に下記の原因が考えられます。

寝るときの姿勢

寝返りには、身体全体の血流を促したり身体にかかる負担を軽減したりする役割があります。寝返りが少ないと血行不良や筋肉疲労に陥りやすく、寝返りや起床時に首を動かしたときに筋肉が損傷し痛みが生じてしまうのです。

また、ソファや床の上などで不自然な姿勢で寝てしまった場合も首に負担がかかり、寝違えを起こしやすくなります。

身体に合わない寝具

枕の高さや素材の硬さ、形状が身体に合わないと寝姿勢が崩れ、寝違えが起こりやすくなります。また、マットレスが柔らかすぎると頭や背中が過度に沈み込み、首に負担がかかってしまいます。身体が沈み込むと寝返りもしにくくなり、首が圧迫されて痺れや痛みが生じるのです。

逆に、マットレスが硬すぎると反発力が強く、身体にかかる負担がうまく分散できず身体全体に負荷がかかってしまいます。

姿勢の悪さ

日頃から姿勢が悪いと、首や肩まわりの筋肉の疲労や負担が蓄積します。その状態で不自然な寝姿勢をとったり身体に合わない寝具を使用したりすると、首に大きな負担がかかり痛みを発するのです。

特に長時間のデスクワークやスマートフォンの操作、ゲームなどは不良姿勢が続きやすく、首の筋肉が緊張します。その結果、首まわりの筋肉が固くなり寝違えを起こしやすくなるのです。

内臓機能の低下

暴飲暴食や偏った食生活によって内臓機能が低下すると、血行が悪化して首の筋肉を痛めやすくなります。

また、首の右側の寝違えは肝臓や胆のう、首の左側の寝違えは胃や膵臓の不調が原因で発症することもあります。弱った内臓を守るために不自然な姿勢になり、首に負担がかかって痛みが出てしまうのです。

寝違えの悪化で起きる症状

寝違えの痛みを我慢し続けると首を支える筋肉がこわばり、安静にしていても激しい痛みを感じることがあります。痛みによるストレスで自律神経が乱れると、首の痛みだけでなく頭痛や吐き気、めまい、手や腕のしびれが生じることもあります。

また、日頃の不良姿勢によって寝違えを起こしている場合、首や肩まわりの筋肉がガチガチに固まった状態になっています。その状態を放置すると肩こり・首こりの悪化や頭痛の慢性化につながるため、注意が必要です。

寝違えが悪化した場合の対処法

寝違えが悪化している際に間違ったケアをすると、痛みがさらに強くなったり治りが遅くなったりすることがあるため注意が必要です。ここでは、寝違えが悪化した際の適切な対処法を紹介します。

しばらく安静にする

寝違えが悪化した際は首に負担がかからないよう、なるべく安静に過ごしましょう。

首を無理に動かしたり揉みほぐしたりすると、さらに炎症が悪化し、症状の悪化や回復の遅れにつながります。痛みが強い場合は、できるだけ患部に触れないことが重要です。また、お酒を飲むと血行促進によって炎症が悪化する可能性があるため、寝違えの痛みが強い時期はなるべくお酒を控えることをおすすめします。

患部を冷やす

安静にしても痛みが強く、腫れや熱感がある場合、患部が炎症を起こしている可能性があります。この場合、アイスパックや氷水を入れたビニール袋などを使って冷やすことで痛みの軽減が期待できます。

ただし、冷やしすぎると血行不良を起こすおそれがあるため、10～15分程度冷やして様子をみましょう。

寝違えを予防する方法

寝違えの原因を解決しないと、何度も繰り返してしまうことがあります。ここでは寝違えを予防する方法について解説しますので、日頃から意識してみてください。

睡眠環境を見直す

寝違えを予防するためには、まずは枕やマットレスなどの寝具を見直してみましょう。

仰向けで寝る場合、枕の高さは横から見て首の骨が「ゆるやかなS字」を描くように調整するのがおすすめです。横向きで寝る場合は、首の骨が一直線になる高さの枕を選びましょう。適度な高さの枕を選ぶことで頭や首を「本来あるべき位置」に調整でき、自然な寝姿勢を保てます。

また、適度な硬さのある敷き布団やマットレスを選ぶと寝返りを自然に促進でき、血行不良や筋肉疲労を予防できます。

寝室が寒すぎると血流悪化や筋肉の緊張を招くため、冬だけでなく夏もエアコンの設定温度を低くしすぎないように注意しましょう。

入浴をする

シャワーだけで済ませず、できるだけ毎日湯船に浸かるのも重要なポイントです。入浴によって血行が促進され、筋肉の緊張を防げます。お湯の温度が熱すぎると湯冷めしやすくなるため、40度くらいのお風呂に15分～20分程度浸かるのがおすすめです。

また、短時間の入浴と休憩を繰り返す「分割湯」を取り入れると、心拍数の急上昇を防ぎながら血行を促進できます。「3分入浴→浴槽から出て休憩→3分入浴」のような分割湯によって身体の芯から温まり、湯冷めもしにくくなります。

ストレッチをする

寝違えを予防するためには、首や肩まわりの日常的なストレッチも有効です。

大人の頭は約4～6kgの重量があり、首や肩、背中の筋肉が重さを支えています。そのため首まわりの筋肉は普段から負荷が蓄積しやすく、意識的に動かさないと筋肉が固まりやすくなるのです。

入浴後や仕事の休憩中などに、頭を横に倒したり顔を左右に向けたりして筋肉を柔らかくしましょう。

姿勢を改善する

姿勢が悪いと首の筋肉に負荷がかかり、血行不良の原因にもなります。特にスマートフォンやPCの利用時は猫背やうつむき姿勢になりやすく、首に大きな負荷がかかります。長時間のデスクワークやスマートフォン利用時は意識的に背筋を伸ばし、良い姿勢を保ちましょう。

疲れすぎた状態で寝るのを避ける

過度に疲れているとき・大量の飲酒後は、寝返りの回数が大幅に減り、血行不良や筋肉の緊張によって寝違えが起こりやすくなります。疲れている日は就寝前に経口補水液などを飲んでミネラル分を補給し、血流の低下を防ぐのがおすすめです。

まとめ

寝違えの原因は、寝る時の姿勢や身体に合わない寝具だけでなく、姿勢の悪さや内臓機能の低下が関係していることもあります。症状が悪化すると強い痛みによって日常生活に支障をきたすことがあるため、できるだけ早めの対処が重要です。

くまのみ整骨院では丁寧なカウンセリングのもと、一人ひとりの症状に合わせた施術で早期改善をお手伝いします。

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