妊娠中は肩こりになりやすい？原因と対処法を紹介 2024年11月14日

妊娠中に、肩こりに悩む方は多いですよね。妊婦の身体にはさまざまな変化が起こりますが、肩こりもよくある症状のひとつです。また、妊娠中はホルモンの影響やストレスなどで悪化しやすいため、注意が必要です。今回は妊娠中に肩こりが起こる原因や対処法、妊娠中だからこそ気をつけたい注意事項を紹介します。

妊娠中に肩こりが生じやすい原因

最初に、妊娠中に肩こりになりやすい原因からみていきましょう。

原因1.ホルモンバランスの乱れ

妊娠中の肩こりの原因でまずあげられるのは、ホルモンバランスの乱れです。妊娠すると、胎内で赤ちゃんを育てるために普段とは違うホルモンが分泌されるためバランスが崩れ、肩こりを始めにさまざまな不調が生じます。

ホルモンバランスが崩れると交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズに進まず、血行不良やストレス耐性が低下して、肩が凝りやすくなるのです。

原因2.妊娠にともなうストレス

妊娠期に感じるストレスも、肩こりを引き起こす原因のひとつです。妊娠中はつわりや体型の変化、出産への不安などで強いストレスにさらされます。ストレスが蓄積すると交感神経が優位になり、筋肉が緊張して血行が悪くなるため、肩こりになりやすいのです。

また、仕事をしている場合は産休や育休にあたっての業務の引き継ぎや、職場の人間関係の変化がストレスになることもあります。

ストレスと肩こりの関係については下記の記事で詳しく解説しています。合わせて参考にしてください。

「肩こりと自律神経の関係性は？自律神経が乱れる原因や解消法も紹介」

原因3.運動不足や冷え

妊娠中は運動する機会が減りがちなのも、肩こりの原因のひとつです。運動不足で筋肉量が減ると血行が滞り、老廃物が蓄積して肩に痛みを引き起こすことがあります。

また、血行不良から身体が冷えると筋肉が凝り固まり、肩に痛みが生じやすくなりがちです。

原因4.姿勢の崩れ

妊娠にともなう姿勢の崩れも肩こりを引き起こします。特に妊娠初期は、無意識につわりが楽になる寝姿勢をとり、悪い姿勢が定着して肩こりになりやすい傾向があります。

また、妊娠後期になるとお腹が大きくなり、妊婦は重心のバランスを取るために反り腰になりがちです。これは腰痛を招くとともに、背中の筋肉を緊張させ、肩こりの原因にもなってしまいます。

妊娠中における肩こりの対処法

妊娠中の肩こりは頭痛や吐き気などを引き起こすこともあり、体調不良を悪化させるおそれもあります。なにかと制限が多い妊娠中でも、無理なく続けられる方法で乗り切りましょう。

対処法1.身体を温める

妊娠中に肩こりがひどいときはホットタオルやカイロなどを使い、首・肩まわりを温めると楽になります。血行が促進し、筋肉がほぐれて肩の痛みが緩和されます。

身体を温めるなら、シャワーだけでなく湯船につかるのがおすすめです。38～40℃くらいのぬるま湯を目安に、10分程度の入浴を心がけましょう。妊娠中は血流量が増加してのぼせやすくなるため、暑すぎるお湯や長湯は控えるのがポイントです。

対処法2.軽めにストレッチする

凝り固まった肩の筋肉をほぐすには、軽めのストレッチが有効です。身体を動かすことで良い気分転換になり、ストレス解消の効果も期待できます。しかし、妊娠中はお腹が大きくなり疲れやすいため、無理のない範囲で取り組みましょう。

首・肩のストレッチ

椅子に座ったままでもできる、凝り固まった首や肩の筋肉を引き伸ばすストレッチです。

【手順】
1.背筋を伸ばす
2.頭を右に傾けて、30秒キープする
3.ゆっくり戻り、頭を左に傾けて30秒キープする
4.ゆっくり戻り、頭を斜め右下に下げて30秒キープする
5.ゆっくり戻り、頭を斜め左下に下げて30秒キープする

肩まわりのストレッチ

肩まわりの筋肉をほどよく引き伸ばすストレッチです。痛みを感じない程度に筋肉を伸ばしましょう。

【手順】
1.右腕の肘を曲げずに、胸の前から身体の左側に伸ばす
2.左腕を曲げて、十字になるように右腕を挟み、胸のほうに引き寄せるようにして右肩の筋肉を伸ばす
3.ゆっくり戻り、腕を入れ替えて左肩もストレッチする

キャットストレッチ

猫が背中を丸めるポーズを模したストレッチです。背中にある肩甲骨まわりの筋肉をほぐす効果が期待できます。3～5回ほど繰り返しましょう。

【手順】
1.布団の上で両手、両膝をついて四つん這いになる
2.息を吐きながらゆっくり背中を丸めて、顔はお腹のほうに向ける
3.息を吸いながら、ゆっくり背中を床と平行に戻す

対処法3. マッサージやツボ押しをする

筋肉をほぐすマッサージやツボ押しも肩こり対策に有効です。血流を促進して老廃物の排出が進み、痛みを和らげる効果が期待できます。

ただし、ツボの中には、妊娠中は押してはいけないとされている部位があるので注意が必要です。例えば、首と肩の真ん中あたりにある肩井（けんせい）は、子宮収縮につながるとされています。

赤ちゃんに悪影響を与えないよう、医師に相談してから妊婦用のマタニティメニューのあるサロンで施術を受けましょう。

対処法4. 軽めに運動する

妊娠中の肩こり対策には、軽めの運動もおすすめです。体調が良い日はなるべく歩いて、運動不足を解消しましょう。

軽めの運動は妊娠中の体重管理にも役立ち、お産にも良い影響を与えます。座ってできる運動から始めて徐々に強度をあげると良いでしょう。

対処法5. 姿勢良く過ごす

日頃の姿勢も見直しましょう。姿勢良く過ごすと筋肉にかかる負担が減り、肩のコリを軽減できます。

あごを軽く引き、背筋とともに膝を伸ばすのが正しい姿勢です。下腹部と肛門に力を入れると、姿勢が整いやすくなります。

妊娠中における肩こりを対処する際の注意点

妊娠中の肩こりを緩和させるにあたり、注意すべきポイントが2点あります。

注意点1.かかりつけの産科医に相談する

妊娠中に肩こりがひどい場合は、かかりつけの産科医に相談する必要があります。赤ちゃんも含めて身体の状態を確認してもらい、医師の許可が降りてからセルフケアを始めましょう。

妊娠中のマッサージやストレッチは胎盤が完成する安定期（妊娠16週目、5か月頃）に入ってから行うのが原則です。

注意点2.安易に湿布・市販薬に頼らない

肩こりを緩和するには湿布や市販薬の痛み止めを使う選択肢がありますが、妊娠中はなるべく薬を使わないほうが無難です。外用薬でも皮膚から薬効成分が吸収されるため、安易な使用は控えましょう。

普段使っている市販薬のなかには、妊娠中に使えないものもあります。市販薬を使いたい場合は、必ず使用前に医師に相談してください。

妊娠中の肩こりが気になる場合はくまのみ整骨院へご相談ください

妊娠中に肩こりが長引いてつらいときやセルフケアが難しい場合は、医師に相談した上で、整骨院を利用しましょう。なかには、マタニティ整体がメニューにある店舗もあります。施術によって身体の柔軟性が保たれると、お産にも良い効果が期待できるためおすすめです。

くまのみ整骨院では、女性の悩みに幅広く対応する施術を提供しています。ていねいなヒアリングで一人ひとりにあわせた施術計画を立て、本人の意見に添うペースで施術を進めていくため、初めて整骨院に通う方でも安心です。

また、くまのみ整骨院では自宅でのストレッチや運動指導も行っています。注意点として、妊娠初期の施術には対応していないため、まずはお近くの店舗へお気軽にご相談ください。

まとめ

妊娠中はホルモンバランスやストレス、運動不足、冷え、姿勢の崩れなどが原因で、肩こりに悩まされがちです。放置すると解消しにくくなるため、早めにケアに取り組みましょう。医師に相談の上、身近な整骨院で施術を受けるのもおすすめです。

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