正しい姿勢で疲れる理由は？姿勢改善に効果的なストレッチ・筋トレも紹介 2025年3月7日

「正しい姿勢を保とうとすると、すぐに疲れてしまう」と悩んでいませんか。日頃の姿勢が悪いと、正しい姿勢を保つのがつらい、疲れると感じることがあります。

今回は、正しい姿勢でいると疲れる理由を解説するとともに、姿勢改善に効果的なストレッチや筋トレも紹介します。

正しい姿勢で疲れる4つの理由

正しい姿勢を保っているのに、なぜ疲れてしまうのでしょうか。ここでは、考えられる主な理由を4つ紹介します。

同じ姿勢によって筋肉が固まるから

姿勢の良し悪しにかかわらず、長時間同じ姿勢を続けると筋肉の柔軟性が低下し、凝り固まってしまいます。その結果、筋肉の血流が悪くなり、疲労物質が溜まりやすくなるのです。

じっと座っている状態が続く場合、30分に1回は立ち上がって歩いたりストレッチで血行を良くしたりすることで、疲労物質を蓄積させないようにしましょう。

正しい姿勢がとれていないから

自分では正しい姿勢をとっているつもりでも、実際は間違っていることもあります。

姿勢を正そうと背筋を過度に伸ばしたり胸を張り過ぎたりすると、かえって身体に負担がかかります。無理に力を入れて姿勢を維持するのではなく、自然な状態で姿勢を維持することが大切です。

不良姿勢がクセになっているから

重力に対して立位や座位などの姿勢を保つためには、腹筋や背筋といった体幹の筋力に加え、お尻や太もも、ふくらはぎなど足の筋力も必要です。

猫背や反り腰のほか、足を組んだり片脚に重心をかけたりといった不良姿勢がクセになっていると、正しい姿勢を保つための筋力が衰えてしまいます。この状態で正しい姿勢を取ろうとすると身体に余計な力が入り、普段と違う方向に筋肉が引っ張られて疲れやすくなるのです。

本来であれば、正しい姿勢が身体にとって負担が少なく、楽な状態です。しかし、間違った姿勢に慣れると、脳がそれを「楽な姿勢」と認識してしまい、正しい姿勢を維持しにくくなります。

急に姿勢を変えるのが難しくても、毎日意識して良い姿勢を取り続けることで、少しずつ改善されていきます。

机や椅子の高さが合っていないから

座るときに机や椅子の高さが合っていないと身体に負担がかかり、疲れやすくなります。長時間座っても疲れにくくするためには、体格に合わせて机や椅子の高さを調整することが大切です。

また、座面が硬すぎるとお尻や太ももに負荷がかかり、柔らかすぎると骨盤が不安定になり正しい姿勢を維持しにくくなります。正しい姿勢を保持しつつ身体への負担を軽減させるためには、お尻と太ももが適度に沈み込む硬さの座面を使用しましょう。

どうしても背中が丸まってしまう場合は、骨盤をサポートしてくれるクッションを活用するのもひとつの方法です。

正しい姿勢とは？

そもそも正しい姿勢が間違っていると、疲れの原因になってしまいます。この機会に、正しい姿勢を改めて確認しましょう。

立っているときの正しい姿勢

壁に背中をつけて立ったとき、頭・肩（肩甲骨全体）・お尻・ふくらはぎ・かかとの5点がすべてついている状態が正しい姿勢です。身長を計測するときのように背筋を伸ばし、肩の力を抜きましょう。

デスクワーク中の正しい姿勢

デスクワークをする際は椅子に深く腰掛け、骨盤を立てて腰を背もたれにつけましょう。坐骨（お尻の尖った骨）の少し前側が座面に当たるように意識するのがポイントです。

足の裏全体を床につけ、座面の奥行きはひざ裏と座面の間にこぶしが入るくらいに調節します。肘・膝・腰の角度は90度に保ちましょう。作業中はあごを引き、肩の力を抜くことも大切です。

姿勢改善に効果的なストレッチ・筋トレ

楽に正しい姿勢をとるためには、ストレッチで筋肉を柔らかくし、姿勢を支える筋力を強化することが大切です。ここでは、仕事や家事の合間に簡単にできるストレッチや筋トレを紹介します。

デスクワーク中にできる簡単ストレッチ

デスクワーク中に座ったままできる簡単なストレッチを3つ紹介します。休憩中や作業の合間にぜひ実践してみてください。

おなか伸ばしストレッチ

1.お尻の穴を後ろの壁に向けるように、腰をグッと反らせる
2.胸を天井に向け、胸から下腹まで引き延ばされるイメージで伸ばす
3.両手で机を押して背中全体をさらに反らせてお腹を伸ばし、10秒間キープ

上記のストレッチを3セット行いましょう。

胸開きストレッチ

1.両手の中指を合わせ、頭の後ろに持っていく
2.胸を天井に向け、両肘を大きく開く
3.頭を動かさず、両手を頭から引き離して胸の前を伸ばす
4.胸の中心から付け根までの筋肉が伸びているイメージで10秒間キープ

上記のストレッチを3セット行いましょう。

首伸ばしストレッチ

1.両手を組んで頭の後ろに置き、頭を下へ下げる
2.両手・両腕の力で少しずつ首の後ろを伸ばし、10秒間キープ

この状態で背中を丸めると背中の筋肉も一緒に伸び、背筋を伸ばすと首の筋肉が伸びます。顔を右に向けると首の右側の筋肉が伸び、顔を左に向けると首の左側の筋肉が伸びます。最も心地良いと感じる姿勢・顔の向きで伸ばしましょう。

なお、上記3つのストレッチはおなか伸ばしストレッチ→胸開きストレッチ→首伸ばしストレッチの順番で行うのがおすすめです。

姿勢改善のストレッチについては、下記の記事でも紹介しています。
「ストレッチで姿勢・猫背を改善！手順とポイントを解説」

姿勢改善におすすめの筋トレ

続いて、姿勢を支える筋肉を強化するトレーニングを3つ紹介します。いずれの筋トレもゆっくり呼吸しながら行いましょう。

プランク

プランクは、背筋や腹筋のほか、腰のS字カーブを保つ大腰筋を強化するトレーニングです。

1.うつ伏せになる
2.両肘と前腕を床につけ、上半身を起こす
3.つま先を立てるように下半身を持ち上げる
4.この姿勢のまま20秒キープする

1日3セット行うことで姿勢が改善するだけでなく、お腹まわりの引き締め効果も期待できます。お尻が上がったり膝が曲がったりすると効果が下がってしまうため、正しい姿勢をキープしましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の表層にある大殿筋（だいでんきん）や腰まわりの筋肉を鍛えるトレーニングです。

1.仰向けになり、膝を立てる
2.床を足裏で押し、お尻を上に上げて3秒キープ
3.息を吸いながら、ゆっくりお尻を下げる
4.2～3を繰り返す

お尻を持ち上げるとき、腰が反らないように意識するのがポイントです。休憩を挟みながら10回×3セット行いましょう。

プッシュアップ

プッシュアップは、大胸筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋などの筋力を高めるトレーニングです。

1.腕立て伏せの姿勢になる
2.肘をゆっくり曲げ、息を吸いながら胸と膝が床にギリギリつかない程度まで身体を下げる
3.床を押すように肘をゆっくり伸ばし、息を吐きながら身体を起こす

頭からつま先まで一直線になるように姿勢をキープするのがポイントです。20回×3セット行いましょう。

姿勢にお悩みなら、くまのみ整骨院へご相談ください

「姿勢改善がうまくいかない」「ストレッチや筋トレをしても正しい姿勢がとりにくい」という場合は、整骨院へ行くのもおすすめです。

くまのみ整骨院では、お客様一人ひとりに合わせた施術を提供しております。お客様自身でセルフケアできるよう、日常生活の過ごし方やストレッチ方法の指導も行っているため、自然に正しい姿勢が身に付きやすくなります。

姿勢改善にお困りの方は、ぜひお気軽にご相談ください。

まとめ

正しい姿勢で疲れる場合、間違った姿勢がクセになっている、姿勢を保つ筋力が低下しているなどの原因が考えられます。正しい姿勢がとれていても、長時間同じ姿勢を続けると身体に負担がかかるため、適度に身体を動かすことが大切です。今回紹介したストレッチや筋トレも参考に、少しずつ姿勢改善を目指しましょう。