スポーツにおける腰痛の原因とは？リハビリテーション方法も解説 2025年5月28日

スポーツをしていると筋肉が鍛えられるので、腰痛とは無縁と思うかもしれません。しかし、実際にはスポーツをしている方でも腰痛に悩まされることがあります。

腰痛が生じると、痛みに気を取られたり悪化しないかと不安になったりして、思うように動けなくなるでしょう。

そこで今回は、スポーツによる腰痛の原因やリハビリテーションの方法などについて解説します。

スポーツによる腰痛の原因

腰痛は運動不足や長時間座りっぱなしなど、身体を動かさないことによって起こるものだと思っている方は多いでしょう。しかし、スポーツが原因で腰痛が引き起こされるケースもあります。

スポーツの種類にもよりますが、スポーツ中は腰を曲げたり反ったりひねったりする動作が多く、通常時よりも腰周辺の筋肉や筋膜、関節、靭帯などへの負担が増大し傷付きやすくなります。その結果、運動中や運動後に腰の痛みを感じることがあるのです。

スポーツによる腰痛でよくみられるものとして、下記の3種類があります。

・筋・筋膜性腰痛
・腰椎分離症
・椎間板ヘルニア

それぞれの原因や症状などについて解説します。

筋・筋膜性腰痛

筋・筋膜性腰痛とは、腰周辺の筋肉や筋膜に疲労が蓄積して発症する腰痛です。腰椎捻挫や腰の肉離れなどと呼ばれることもあります。

筋・筋膜性腰痛が起こる原因は、激しいスポーツなどによって腰に大きな負荷がかかることです。腰周辺の筋肉や筋膜が傷付いて、痛みを感じます。

筋・筋膜性腰痛による痛みは、腰を反ると痛んだり身体を動かすと痛んだりとさまざまです。身体を動かせなくなるほど強い痛みを感じるケースもあります。

通常であれば数日から1か月程度で落ち着きますが、痛みを感じているのに無理に身体を動かすと、症状が慢性化することがあるため注意が必要です。

腰椎分離症

腰椎分離症とは、腰椎に繰り返し圧力や衝撃が加わることで、腰椎にヒビが入ったり一部が分離してしまったりして起こる疾患です。腰椎が疲労骨折を起こしたと考えるとわかりやすいでしょう。

特に腰を反ったりジャンプしたりする運動によって発症しやすいため、野球やサッカー、体操、ラグビーなどの運動をする方は注意する必要があります。

腰椎分離症の初期段階は、自覚症状がないケースも少なくありません。しかし、症状が進行すると腰を反ったりひねったりしたときに、痛みを感じるようになります。

また、早期に適切に対処しなかった場合、「腰椎分離すべり症」に進行してしまう場合もあります。腰椎分離すべり症とは、腰椎分離によって腰椎が安定しにくくなり、前方にずれて神経を圧迫する疾患です。

腰椎分離すべり症になると腰だけでなくお尻や太ももまで痛んだり、脚にしびれを感じたりすることがあります。

椎間板ヘルニア

椎間板ヘルニアとは、髄核（ずいかく）という骨と骨との間のクッション材のようなものが飛び出て、神経を圧迫する疾患です。特に第4腰椎と第5腰椎の間、または第5腰椎と仙骨の間で起こる傾向にあります。

椎間板ヘルニアは、痛みが出ているのに放置してスポーツをし続けると起こりやすいのが特徴です。それ以外にも重たい荷物を持ち上げたり、長時間前かがみの状態を続けたりしたときなどに発症する場合があります。

椎間板ヘルニアになると神経が圧迫されるため、腰痛のほかに脚のしびれや下肢の筋力低下などの症状が現れることがあります。

腰痛のリハビリテーション

先述の通り、スポーツによる腰痛は、腰に過度な負担をかけたことが原因で発生します。できるだけ腰に負担をかけない身体の動かし方を身に付けるには、エクササイズやストレッチが有効です。

ここでは、腰を反ると痛い場合と腰を丸めると痛い場合におすすめのエクササイズやストレッチを紹介します。

反ると腰が痛い場合のリハビリテーション

腰を反ると痛みを感じる場合は、下記のエクササイズ・ストレッチがおすすめです。

腹筋強化

1.床に仰向けに寝る
2.膝を軽く立て、お腹に両手のひらを当てる
3.おへその下あたりに力を込めて、お腹を引っ込ませる
4.頭を持ち上げておへそをのぞき込む
5.そのまま尾てい骨をもち上げて、5秒キープする
6.ゆっくりと身体を元の位置に戻す

股関節のストレッチ

1.まっすぐに立つ
2.両手を身体の後ろにまわして右膝を曲げ、つま先をつかむ
3.お腹に力を入れて腰が反らないように注意しつつ、太もも前面を伸ばす
4.ゆっくりと脚を下ろす
5.左足でも2～4の動作を行う

前かがみになると腰が痛い場合のリハビリテーション

続いて、前かがみなって腰を丸めると痛いときのおすすめエクササイズ・ストレッチを紹介します。

背骨を反らすストレッチ

1.床にうつ伏せに寝る
2.両腕を前方に真っ直ぐ出す
3.お腹に力を入れて腰が反らないように注意しつつ、左右の肩甲骨を寄せる
4.頭・首・背中の順に持ち上げ、胸あたりの伸びを感じる
5.ゆっくりと身体を下ろす

体幹筋エクササイズ

1.四つん這いになる
2.肩甲骨を寄せ、おへその下あたりに力を入れる
3.骨盤が左右どちらかに寄らないように注意しつつ、右足を真っ直ぐ伸ばしながら持ち上げる
4.ゆっくりと脚を下ろす
5.左足でも2～4の動作を行う

ハムストリングスのストレッチ

1.床に座る
2.両足を前方に真っ直ぐ伸ばす
3.両腕を前方に真っ直ぐ伸ばす
4.腰が丸まらないようにすること、両腕を床と平行にすることを意識しつつ、骨盤を前傾させて太ももの裏側の伸びを感じる

スポーツ腰痛の場合は整骨院？整形外科？

スポーツによって腰痛が発症した場合、整骨院と整形外科のどちらに通うべきか悩む方は多いでしょう。理想的なのは、まず整形外科で検査を受け、骨折などの異常がないことを確認できたら整骨院に通う流れです。

自分では大したことがないと感じていても、実際に身体がどのような状態になっているかはわかりません。自己判断により対応が遅れると、かえって症状が長引くおそれもあるため、まずは整形外科で状態を確認してもらうのがおすすめです。

検査の結果、特に異常が見つからなかった場合は、腰回りの筋肉に疲労が蓄積し、凝り固まったことで痛みが生じているケースも考えられます。

このような場合、整骨院に通い、スポーツの動作に合わせて身体のバランスを整えることで、パフォーマンスの向上につながる可能性があります。

スポーツによる腰痛でお困りの際は、ぜひ「くまのみ整骨院」にご相談ください。豊富な知識と技術をもつスタッフが、お客様の身体の状態に合った施術を行います。

筋・筋膜性腰痛などの違和感の軽減や、椎間板ヘルニアに伴う不快感の緩和を目的としたサポートも行っておりますので、お気軽にお問い合わせください。

まとめ

スポーツをしていると、腰に過度な負担がかかって腰痛を発症するケースがあります。放置すると症状が悪化する可能性があるため、まずは整形外科で検査を受けることが重要です。

もし特に異常が見つからなければ、整骨院で身体のバランスを調整してもらうことも検討しましょう。

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