簡単にできるお尻ストレッチおすすめ5選 | 期待できる効果も解説 2025年6月17日

腰や肩がガチガチにこるように、お尻も「コリ」が生じることがあります。お尻のやわらかい肉の内側には、歩行や姿勢維持を助ける筋肉があるため、コリが生じるとさまざまな影響が起こります。

お尻のコリを改善する方法として、誰でも簡単にできるストレッチがおすすめです。この記事では、手軽なお尻のストレッチを5つ解説します。

お尻ストレッチで期待できる効果

お尻を意識したストレッチには、いくつかの効果が期待できます。代表的な効果を紹介しましょう。

腰痛や坐骨神経痛の予防

1つ目は、腰痛や坐骨神経痛の予防が期待できることです。お尻のやわらかい肉や筋肉は、座ったときに受ける衝撃から骨盤や腰椎を守ってくれます。お尻の筋肉が硬くなると衝撃を受け止める力が弱くなり、座ったときの衝撃が腰へ伝わりやすくなります。

腰への負担を軽減するためには、こり固まったお尻の筋肉をほぐし、柔軟性を高めることが大切です。長時間の座り仕事のみならず、立ち仕事でもお尻は圧迫され、コリが生じます。

お尻のストレッチを取り入れれば、手軽に筋肉の柔軟性を高めて骨盤や腰椎の負担を軽減できます。慢性的な股関節痛の緩和にもおすすめです。

冷えやむくみの改善

2つ目は、冷えやむくみの改善につながることです。冷えやむくみは、血行やリンパの流れが滞っていると生じやすくなります。改善するためには、血行やリンパの流れを促進することが大切です。

ストレッチは、筋肉の緊張をほぐして血行やリンパの流れを促進してくれます。身体のすみずみまで血液が行きわたり、老廃物が流れやすくなるため、冷えやむくみの緩和が期待できます。

姿勢の改善

3つ目は、姿勢の改善にもつながることです。前述の通り、お尻の筋肉は歩行や姿勢維持を助ける役割をもっています。お尻の筋肉がやわらかくなり、バランスが取れた状態になれば、姿勢が良くなります。

身体の歪み軽減につながるため、猫背や反り腰になっている方にはお尻ストレッチがおすすめです。

ヒップアップ効果

4つ目は、ヒップアップ効果が期待できることです。お尻の筋肉は、大殿筋や中殿筋など複数の筋肉で構成されています。なかでも広範囲に広がっているのが、大殿筋です。中殿筋は大殿筋とともに骨盤を支える役割があり、腰椎を安定的に保ってくれます。

お尻のストレッチで大殿筋や中殿筋が鍛えられると、全体的に引き締まった上向きの形に整います。美しいボディラインを作りたい方は、上向きのお尻になるようにストレッチを試してみましょう。

柔軟性と運動能力の向上

5つ目は、身体全体の柔軟性や運動能力の向上につながることです。お尻の筋肉をほぐして柔軟性をアップさせると、身体全体の可動域が広がります。

足の動きやバランスのとり方を助け、スポーツやトレーニングにおけるパフォーマンス向上が期待できます。柔軟性の向上は、パフォーマンス中の怪我を予防するためにも大切です。やわらかく動きやすい筋肉で、怪我を予防しつつ能力を最大限に発揮できます。

リラックス効果

6つ目は、リラックス効果を得られることです。お尻の筋肉は身体の中でも面積が大きく、ストレッチをすると広範囲で緊張が緩みます。

また、コリがほぐれ、筋肉がやわらかくなると身体全体が軽くなります。リフレッシュした気分になるので、ストレス解消したい方にもおすすめです。

お尻を構成する筋肉

効率的にストレッチをするために、お尻を構成する筋肉を知っておきましょう。お尻の主な筋肉は、下記の通りです。

・大殿筋
お尻でもっとも大きな筋肉です。足の付け根の外側から骨盤の後ろ側を覆うように広がっており、後ろに蹴り上げる動作を助けます。鍛えるとお尻を上向きにして、ヒップアップ効果につながります。

・中殿筋
骨盤の側面あたりに位置する筋肉です。足を横に上げる動作を助けたり、股関節を支えたりしてくれます。

・小殿筋
骨盤の側面あたりに位置しており、大殿筋や中殿筋よりも小さい筋肉です。中殿筋と同じく足を横に上げる動作を助け、股関節を支えています。

・梨状筋
股関節の外旋を助ける、外旋六筋の中にある筋肉です。骨盤の中心にある筋肉と大腿骨をつなぐ位置にあり、股関節の動きを助ける役割をもっています。

上記の通り、お尻は複数の筋肉で構成されています。注意点は、お尻の筋肉がすべて鍛えて強くすれば良いとは限らないことです。

ヒップアップ効果を重視するなら、大臀筋を中心に鍛えることが大切です。一方、股関節の動きをなめらかにするためには、梨状筋をほぐして柔軟性をアップさせる必要があります。目的に合わせたメニューを組み合わせて、効率良くストレッチしましょう。

簡単お尻ストレッチおすすめ5選

お尻の筋肉の構成を理解した上で、ここでは簡単にできるストレッチを5つ紹介します。

大殿筋をほぐすストレッチ

特別な道具を使わずに、大臀筋を簡単にほぐせます。

1.床に座る
2.左足のみ正座のポーズをする（足を曲げてすねを床につける）
3.両手を床について、ゆっくり息を吐きながら右足を後ろに伸ばす
4.上半身を前に倒す
5.約25秒キープする
6.左右の足を入れ替えて2～5を交互に2セットずつ行う

ポイントは、骨盤を意識して足を伸ばすことです。重心もまっすぐ維持できるように意識しましょう。お尻の筋肉が伸びている、と感じる位置まで上半身を倒します。

中殿筋・小殿筋をほぐすストレッチ

中殿筋と小殿筋は、ひとつの動作で一緒にストレッチできます。

1.イスに座る
2.左の足首を持ち上げて右足の太ももに乗せる
3.左手を左の膝に乗せて、上半身を前にゆっくりと倒していく
4.約15秒キープする
5.ゆっくりと上半身を起こす
6.左右の足を入れ替えて2～5を2セットずつ繰り返す

上半身を前に倒すときは、足を上げているほうの中殿筋・小殿筋が伸びていることを意識しましょう。呼吸を止めず、ゆっくりと息を吐きながら上半身を倒していきます。

注意点は、腰や背中が丸まらないように、背筋を伸ばした状態で前に倒すことです。腰や背中を丸めたままストレッチをすると、負担がかかります。

梨状筋をほぐすストレッチ

梨状筋をほぐすときは、イスも道具も使いません。下記の手順で筋肉をしっかりと伸ばしましょう。

1.床に座り、身体の後ろに両手をつく
2.両膝を曲げて、左足のみ一歩外へ広げる
3.ゆっくり呼吸しながら右足の膝を内側に倒す
4.約10秒キープする
5.左右の足を入れ替えて2～4を2セットずつ行う

梨状筋の柔軟性をアップさせるためには、筋肉が十分に伸びていることを感じながらストレッチすることが大切です。ゆっくりと深呼吸して、足を楽にします。

股関節を伸ばすストレッチ

お尻の筋肉は、股関節ともつながっています。股関節の柔軟性をアップさせるストレッチも取り入れて、お尻まわりを全体的にほぐしましょう。

1.膝立ちをする
2.左足は膝立ちのまま、右足の膝を立てる
3.3秒かけてゆっくりと上半身を前に倒す
4.3秒かけてゆっくりと元の位置に戻す
5.左右の足を入れ替えて2～4の動作を行う
6.片足5セットずつ行う

硬い床に直接膝をつくと、痛みが生じることがあります。気になる方は、ヨガマットを敷いて床の硬さを軽減させましょう。

上半身を倒しているときは、股関節の前側に伸びを感じます。効果的にストレッチするためには、朝と晩で片足5回ずつ行うのがおすすめです。

テニスボールを利用したマッサージ

お尻をしっかりとほぐすストレッチとして、テニスボールを使用した方法があります。テニスボールは百均や中古ショップでも安価に購入できるので、お金をかけたくない方にも適しています。

1.床に座って身体の後ろに両手をつく
2.お尻の側面にテニスボールを当てる
3.身体をゆっくりと横に傾ける
4.お尻の側面をテニスボールに乗せる
5.身体を揺らして、テニスボールで約30秒～1分お尻の筋肉をほぐす
6.左右入れ替えて2～5を繰り返す

お尻の筋肉は、座っていても立っていても使用します。朝と晩にそれぞれストレッチをすると、就寝中や日中のコリをほぐせます。

使用するテニスボールは、やや柔らかめの硬式用がおすすめです。

まとめ

普段の生活でこり固まったお尻は、ストレッチで適度にほぐして労ることが大切です。

お尻のストレッチだけでは冷えやむくみ、腰痛がいまいち改善されないというときは、整骨院への相談がおすすめです。

くまのみ整骨院は、腰や背中からくる腰痛のみならず、お尻のコリが原因の悩みにも対応しております。施術後には、自宅でできるストレッチのアドバイスも行います。

お客様一人ひとりのお悩みや身体の状態に合わせて、適切な施術を提供しておりますので、気軽にお立ち寄りください。

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