太ももの前張りの原因は？効果が期待できるストレッチとメリットを紹介 2025年6月17日

「頑張ってダイエットしたのに、太ももが人より太く見える」と悩んでいる方は多いのではないでしょうか。太く見える原因のひとつとして、太ももの前張りが考えられます。

太ももの前張りは、一般的なダイエットのみでは改善されません。今回は、太ももの前張りが起こる原因と、おすすめのストレッチを解説します。

太ももの前張りの原因

ここでは、太ももの前張りが起こる主な原因をみていきましょう。

悪い姿勢

太ももの前張りは、姿勢が悪い場合に起こることがあります。普段の姿勢が、太ももに大きく影響しているためです。

悪い姿勢をとることが多い場合、バランスを取るために太ももの前にある筋肉のみが発達します。結果、前ももが太く発達して、前張りの状態となります。

歩行姿勢の乱れも、太ももの前張りにつながる原因のひとつです。立っているときも、歩いているときも、普段から良い姿勢を意識することで太ももの前張りに対策できます。

高いヒールを履く

女性の場合、ヒールの高い靴が原因となっていることもあります。ヒールの高い靴を履いた状態で立ったり歩いたりするためには、つま先に力を入れてバランスを取らなくてはなりません。

つま先に力を入れて立つ体勢は、反り腰と同じく骨盤が前に傾きやすくなっています。無意識に前ももの部分のみ筋トレをしている状態です。悪い姿勢で立っている場合と同じく、前もものみが鍛えられ、張ったようになります。

間違った筋トレ

筋トレの効果を最大限に発揮するためには、トレーニング中の姿勢が大切です。誤った姿勢でトレーニングすると、意図しない場所が鍛えられる場合があります。

筋トレによる太ももの前張りも、誤った姿勢が原因です。筋トレの効果を半減するのみならず、前ももの筋肉を発達させて太く見えるようになります。

長時間のデスクワーク

筋トレする習慣がない方でも、長時間のデスクワークが太ももの前張りを起こしていることがあります。長時間のデスクワークは座った状態が続くため、下半身の血流を滞らせます。

血流が滞ると筋肉が張りやすくなり、太ももの前張りを起こしかねません。下半身の血流が長時間滞らないように、デスクワークの合間に立って歩いたりストレッチをしたりすることを心がけましょう。

骨盤のゆがみ

骨盤のゆがみは、さまざまな影響を及ぼします。上半身のバランスを崩して肩こりや腰痛を引き起こすほか、股関節が固くなる原因にもなります。

固くなった股関節も、太ももの前張りを起こす原因のひとつです。骨盤のゆがみを放置して股関節をほぐさずにいると、前ももやふくらはぎの張りにつながります。

運動不足や食べ過ぎ

太ももの前張りは、筋肉の発達のみならず脂肪の蓄積によっても起こります。運動不足や食べ過ぎによって脂肪がついていると、太ももを含む下半身も太くなります。

特に女性の場合、太ももに脂肪がつきやすいため注意が必要です。女性は妊娠や出産に備えてエネルギーを蓄えるため、下半身に脂肪が蓄積されやすいのです。

運動不足はもちろん、脂肪の多い食事にも注意しましょう。脂肪はお腹や顔のほか、太ももなどの下半身にもつきます。

太ももの前張りの改善におすすめのストレッチ

太ももの前張りが気になるものの、本格的な運動をする時間がないと悩んでいる方には、ストレッチがおすすめです。ストレッチなら、自宅で起床後や就寝前のちょっとした時間に実践できます。

ここでは、太ももの前張りの改善に適したストレッチを解説します。

大腿四頭筋ストレッチ

大腿四頭筋は、太ももの前側にある筋肉です。固くなった大腿四頭筋をストレッチでほぐして、前張りの改善を目指しましょう。

1.テーブルの前に背筋を伸ばして立つ
2.テーブルに左手をついて、右足を後ろに曲げる
3.右手で右足首を掴む
4.掴んだ右足首を腰の高さまで上げる
5.約30秒キープする
6.ゆっくりと足を下ろす
7.左右を入れ替えて2～6の動作を行う

テーブルのほか、イスの背もたれでもできます。注意点は、きちんと身体を支えられるテーブルやイスを使用することです。キャスターつきのテーブルやイスは、途中で動く危険があります。

約30秒キープするときは、ゆっくりと呼吸をしつつ前ももが伸びている状態を意識しましょう。

大腿筋膜張筋ストレッチ

大腿筋膜張筋は、太ももの側面に位置する筋肉です。大腿筋膜張筋のこわばった状態が続くと、股関節が伸ばしにくくなります。腰痛や膝痛、反り腰の原因となることもあるので、ストレッチでほぐすことが大切です。

1.両足の膝を立てたまま仰向けに寝る
2.左足を右足の太ももに乗せる
3.ゆっくり息を吐きながら左側に足を倒していく
4.ゆっくり足を元の位置に戻す
5.左右を入れ替えて2～4の動作を行う

大腿筋膜張筋は、長時間のデスクワークでこわばりやすくなります。太ももの側面、大腿筋膜張筋のあたりが伸びていることを意識して足を倒します。

足首つかみストレッチ

太ももの前張りを改善するためには、緊張した筋肉をほぐす必要があります。足首つかみストレッチは、太ももの後ろ側もほぐせるのでおすすめです。

1.両手でそれぞれの足首をつかんで、しゃがむ
2.前ももを胸に近付けたままお尻を上げる
3.数秒キープしてお尻を下げる
4.膝立ちになって左足を一歩前に出す
5.両手で左膝を掴んで、息を吐きながら背中を丸める
6.右膝を曲げて、右手を後ろ手にした状態で足の甲を掴む
7.右足のかかとをお尻に近付ける
8.左右の足を入れ替えて4～7を行う

ストレッチをするときは、前ももをできる限り胸に近付けた体勢で行いましょう。前ももと胸の間に距離があると、背中や腰への負担がかかりやすくなります。

背中を丸めるときは、大きくカーブさせるように意識して、ゆっくりと息を吐きながら行います。

寝転がって行うストレッチ

自宅など寝転がってできる場所なら、シンプルなストレッチも実践しやすくなります。太ももの固くなった筋肉を伸ばすときは、寝転がって行うストレッチがおすすめです。

1.仰向けに寝る
2.足裏をお尻につけるように右足を曲げる
3.ゆっくりと5回呼吸する
4.左右の足を入れ替えて2～3を行う

シンプルな動作で、前ももをしっかりと伸ばせます。足の付け根も同時に伸ばせるので、股関節まわりの筋肉のこわばりが気になる方にもおすすめです。

注意点は、腰が浮いたり反ったりしないようにすることです。腰が浮いた状態で行うと、負担がかかるおそれがあります。人によっては、足を曲げたときに前ももなどに痛みが出る場合があるため、自分の体調を見て無理のない範囲で取り組みましょう。

前ももの筋肉をストレッチするメリット

前ももを意識したストレッチを行うと、さまざまなメリットが期待できます。ここでは、代表的な4つのメリットを紹介します。

前ももの張りが緩和される

ストレッチは、筋肉のこわばりをほぐしてくれます。張りやこわばりの原因は、筋肉が緊張して縮み、固くなることです。ストレッチで太ももの筋肉をほぐし、血行が良くなれば、張りの緩和につながります。

また、太ももの柔軟性を高める効果も期待できるでしょう。

ダイエットが期待できる

ダイエット効果をアップさせるためには、食事制限や適度な運動のほか、脂肪を燃焼しやすい身体づくりも大切です。ストレッチをすることで、脂肪が燃焼しやすい身体を目指せます。

日常生活で脂肪を燃焼させる方法として、基礎代謝を向上させる方法があります。基礎代謝の向上には、血流の促進が欠かせません。

ストレッチで運動量を増加させつつ筋肉のこわばりを改善すると、血流が促進されて基礎代謝の向上につながります。

冷えやむくみが改善される

前述の通り、ストレッチはこわばった筋肉をほぐして血流を良くしてくれます。加えて、リンパの流れを促進する効果も期待できます。

血行やリンパの流れを促進することは、冷えやむくみを改善するために大切です。ストレッチでほぐれた筋肉が血の流れをスムーズにして、温かい血液を全身にめぐらせてくれます。体内の水分循環も促進され、冷えやむくみの改善が期待できます。

気分がリフレッシュする

ストレッチは、気分をリフレッシュさせたいときにもおすすめです。血流やリンパの流れを改善してくれるため、体内に溜まった疲労物質を排出しやすくなります。

疲労物質が溜まったり、筋肉のこわばりが続いたりしている状態は、筋肉疲労を生じさせます。疲れにくい身体にするためには、筋肉疲労を回復させることが大切です。ストレッチで疲労物質の排出を促せば、疲れにくい身体づくりにつながります。

まとめ

太ももの前側が人より盛り上がっているように感じたら、前張りの状態になっているかもしれません。太ももの前張りは、長時間のデスクワークや運動不足、骨盤の歪みなど、さまざまな要因で起こることがあります。

太ももの前張りが気になる方は、整骨院に相談するのも良い方法です。くまのみ整骨院は、お客様一人ひとりのお悩みに寄り添った施術を提供しています。

丁寧なヒアリングでお悩みや現状を把握してから、適切な施術を提供しますので、気軽にご相談ください。施術後は、自宅でできるセルフケアとして、ストレッチのアドバイスも行っています。

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