「ストレートネックは枕なしで改善」は誤り！おすすめの枕やストレッチも紹介 2025年8月18日

スマートフォンやPCの使用で首に負担がかかりやすい現代、ストレートネックに悩む方が増えています。対処法として「枕なしで寝れば改善する」という方法をよく耳にしますが、試すべきか悩んでいる方もいるのではないでしょうか。

今回は、枕なしで寝ることのデメリットやストレートネックに適した枕の選び方、簡単に取り入れられるストレッチなどをわかりやすく紹介します。

ストレートネックは枕なしで改善できる！？

「枕なしで寝ればストレートネックが改善する」といった情報を目にすることがありますが、実はこれは誤解です。

仰向けで枕を使わずに寝ると、自然な首のカーブ（生理的曲線）が保てず、あごが上を向いた状態になります。その結果、首の骨や筋肉に余計な負担がかかり、ストレートネックの症状を悪化させてしまう可能性があるのです。

また、枕を使っていても高さが合っていないと、同様に首に負担をかけてしまいます。特に高すぎる枕は、首の曲線がなくなった状態で眠ることになるため、ストレートネックには逆効果です。

大切なのは、枕を使うかどうかというよりも、首の自然なカーブをサポートできるかどうかにあります。ストレートネックを改善・予防するには、自分の身体に合った枕を選ぶことが重要です。

枕なしで寝るデメリット

ストレートネックかどうかに関係なく、「枕なしのほうが寝やすい」と感じている方もいます。しかし、枕を使わずに寝ることには、いくつかのデメリットがあるため注意が必要です。

ここでは、枕なしで寝ることで起こり得る具体的なリスクについてみていきましょう。

寝返りを打ちにくい

枕は頭部と首を支える支点として働き、寝返り時のスムーズな身体の動きをサポートしています。枕がないと、その支点がなくなるため寝返りがしづらくなり、同じ姿勢で寝続けることが多くなります。

その結果、特定の筋肉に負担がかかり続け、筋肉の緊張が取れないまま眠ることになるでしょう。これにより、熟睡できなくなり、睡眠の質が低下する可能性があります。

寝違えや肩こりの原因になる

本来、枕があることで首と肩の隙間を支え、筋肉への負担を和らげますが、枕がないとそのサポートが得られません。この状態で寝返りを打つと、首の筋肉が無理に伸縮し、寝違えを起こすことがあります。

さらに首の緊張状態が続くことで、肩や背中の筋肉にも悪影響を及ぼし、肩こりの悪化につながることもあります。

横向きになりにくい

枕がないと、横向きに寝たときに首と肩の間に大きな隙間ができてしまい、頭の位置が安定しません。そのため、首や肩に不自然な圧がかかり、横向きの姿勢を保ちにくくなります。

また、寝姿勢が安定しないことで寝つきが悪くなったり、無理な体勢のまま眠ってしまったりするリスクもあります。特に普段から横向き寝が習慣になっている方にとっては、枕なしでは眠りにくく、睡眠の質が下がる可能性があるでしょう。

いびきをかきやすくなる

枕なしで仰向けに寝ると、頭が水平になり、舌が自然と喉の奥に落ち込みやすくなります。その結果、気道が狭くなって空気の通り道が妨げられ、いびきをかきやすくなるのもデメリットのひとつです。

特に首回りに脂肪が多い方や、もともと気道が狭い方は、いびきが悪化しやすい傾向があります。

顔がむくみやすくなる

枕を使わずに寝ると頭が心臓と同じか、それよりも低い位置になるため、血液やリンパの流れが滞りやすくなります。その影響で、朝起きたときに顔がむくみやすくなるのも枕なし睡眠のデメリットです。

さらにこの状態が続くと、血行不良が慢性化し、肌のくすみやフェイスラインのたるみに影響することもあるといわれています。

ストレートネックにおすすめの枕

枕なしで寝るのが良くないのであれば、どんな枕を選ぶと良いのか悩む方もいるのではないでしょうか。

ここでは、ストレートネックに適した枕の選び方を紹介します。

高さが合った枕

まず大切なのは、自分に合った高さの枕を選ぶことです。適切な高さは人によって異なるため、実際に横になって試してみると良いでしょう。

仰向けに寝たときに、頭と首が自然なカーブを保てることがポイントです。目安としては、頭が水平になる高さ、あるいはあごが5度ほど下がる程度の高さが理想とされています。

硬めの素材の枕

枕の素材も重要なポイントです。ストレートネックの方には、高反発ウレタンフォームやパイプ素材などの、やや硬めの素材が適しています。

硬めの枕は頭の重みで沈みにくく、寝返りを打っても高さが変わりにくいのが特徴です。そのため、就寝中も安定した姿勢を保ちやすく、首への負担を軽減できます。

タオル枕はデメリットも

タオルを折り重ねて作る「タオル枕」は、高さや硬さを自由に調節できるため、既製の枕が合わない方や、旅行先などで手軽に使いたい場合に便利です。また、洗濯しやすく、清潔に保ちやすい点もメリットです。

一方で、タオル枕には注意点もあります。タオル枕は寝返りのたびに形が崩れやすく安定性に欠けるため、毎回ちょうど良い高さに整えるのが少し手間に感じることがあります。疲れてすぐに眠りたいときなどは、少し煩わしく感じるかもしれません。

さらに、枕としてのサポート力がやや不足していることもあり、首や肩に負担を感じるケースもあります。

ストレートネックにおすすめのストレッチ

ストレートネック（スマホ首）は、首まわりや背中の筋肉がこわばることで悪化しやすいため、日頃のストレッチが効果的です。自宅や職場で手軽にできるおすすめのストレッチを紹介します。

こちらの記事でもストレートネックにおすすめのストレッチを紹介しています。
「ストレートネック（スマホ首）の改善におすすめのストレッチを紹介」

首を反らさず立って行う胸のストレッチ

胸の筋肉や胸椎が固くなると、姿勢が前かがみになりやすく、ストレートネックを悪化させる原因になります。ストレッチで胸まわりを柔らかく保ちましょう。

＜やり方＞
1.足を肩幅に開いて立ち、両手を背中側に回してお尻のあたりで組む
2.組んだ手を身体から離し、胸と胸椎の伸びを意識しながら、腕を斜め下に引く
3.この姿勢を20秒キープ×3セット

座って行う胸のストレッチ

デスクワークが多い方におすすめのストレッチです。仕事の合間にも気軽に取り入れられます。

＜やり方＞
1.椅子に深めに腰をかけ、背もたれにもたれてリラックスする
2.顔を上に向け、両腕を広げながら後ろに引き、胸をしっかり開く
3.手のひらを上に向け、胸の左右がしっかり伸びているのを感じながら20秒キープ
4.3セット繰り返す

首を反らさずに行う首の前側ストレッチ

斜角筋などの首の前側の筋肉をゆるめ、首への負担を軽減するストレッチです。

＜やり方＞
1.椅子に座って背筋を伸ばし、リラックスする
2.左手で椅子の座面（前側）を持ち、右手は左肩から鎖骨のあたりに当てて軽く押さえる
3.鎖骨を引き下げるように意識しながら、左前側の首筋が伸びるように頭を右後ろへ倒す
4.よく伸びた位置で10秒キープ
5.反対側も同様に行う

身体をひねるストレッチ

背骨に沿って走る脊柱起立筋をほぐすストレッチです。背中の柔軟性を高めて、姿勢改善にも役立ちます。

＜やり方＞
1.足を肩幅に開いて立ち、膝を軽く曲げる
2.力を抜いた状態で、上半身を左右にひねる（腕を自然に振るように）
3.左右10回ずつを目安に行う

まとめ

ストレートネックは、日常生活の中で誰にでも起こりうるトラブルです。対策として枕なしで寝るのが良いという声もありますが、逆効果になることもあるため注意しましょう。

手軽な対処法としては、今回紹介したストレッチを日常的に取り入れながら、自分に合った寝具選びや姿勢改善を心がけるのがおすすめです。

「セルフケアだけでは不安」「どう対処すれば良いのかわからない」といったお悩みがある方は、くまのみ整骨院までお気軽にご相談ください。一人ひとりの状態やライフスタイルに合わせたサポートで、快適な毎日を目指しましょう。