骨盤の歪みが起こる原因は3つ｜身体に与える影響や改善方法、予防方法も解説 2025年6月17日

骨盤は身体を支えるための重要な部分なので、歪みが生じると身体にさまざまな不調が出てくるおそれがあります。そのため、骨盤の歪みを気にしている人も多いのではないでしょうか。骨盤は普段の生活のちょっとしたクセなどで歪んでしまいます。どんなことが原因で歪みが生じるのでしょうか。

今回は、骨盤の歪みが生じる原因や対策について紹介します。

骨盤の歪みが身体に与える影響は？

骨盤の歪みによって身体に与える影響は、大きく下記のふたつに分かれます。

・身体の不調
・体型や姿勢の崩れ

それぞれどのような症状が出るのか説明します。

身体の不調

骨盤の歪みによって、下記のような身体の不調が現れます。

・腰痛
・肩こり
・むくみ
・冷え症
・生理痛
・生理不順

骨盤が歪むと身体を支える筋肉が弱まり、肩や腰の筋肉に負担がかかるため、肩こりや腰痛などの症状が現れます。

また、骨盤が歪むとリンパの流れが滞り、むくみやすくなったり、冷え症になったりすることがあります。女性の場合、子宮への血流の低下を招くこともあり、生理痛や生理不順を引き起こしてしまうことがあるので、要注意です。

体型や姿勢の崩れ

骨盤の歪みによって身体のバランスが崩れてしまい、体型や姿勢が崩れるデメリットもあります。筋肉のバランスのつき方にも影響が出やすく、左右のどちらかに脂肪や筋肉がついてしまって身体のバランスが悪くなるケースもあるのです。

主な症状としては、下記の通りです。

・O脚
・X脚
・下半身太り
・下腹が出る
・猫背
・反り腰

骨盤が歪んでいると、身体に良い影響はありません。骨盤の歪みを放置しておくと痛みが慢性化するおそれもあるので、日頃のチェックが必要です。

骨盤の歪みの原因は主に3つ

骨盤はなぜ歪んでしまうのでしょうか。これにはさまざまな原因があります。誰でも骨盤が歪んでしまうおそれがあるので、原因について知っておきましょう。ここでは、骨盤が歪む原因について解説します。

1.日常生活のクセ

日常生活のちょっとしたクセは、骨盤が歪んでしまう原因となります。例えば、いつも同じ側の肩で荷物を持つ、片足に重心をかけて立つことが多い、座るときに足を組むなどです。何気なくやってしまうクセなので、注意していないと直すことが難しいでしょう。

また、ハイヒールを履くことが多い人は、膝や股関節に負担がかかりやすく、骨盤の歪みにつながりやすいです。特にハイヒールを履いて長時間立っていることが多い人は注意が必要です。

ほかにも、うつ伏せ寝がクセになっている人は、腰周りの筋緊張が出やすくなるので、骨盤も歪みやすくなります。

2.運動不足による筋力低下

運動不足による筋力低下も骨盤の歪みの原因になります。

骨盤には前後左右、浅層から深層まで多くの筋肉が付着しているため、これらが衰えて身体を支える筋力が弱くなると、正しい姿勢をとることが難しくなるのです。その結果、骨盤が傾きやすくなったり、日常生活のクセによる歪みが出やすくなったりします。

普段から運動習慣をつけて、骨盤の維持に努めるようにしましょう。

3.妊娠や出産による身体の変化

女性の場合、妊娠や出産によって骨盤がずれることも多いです。妊娠によりお腹が大きくなると身体の重心がずれ始めます。そうなることで胎児や胎盤を支える骨盤にかかる負担は大きく、痛みや歪みが生じやすくなるのです。

出産で開いた骨盤は数か月かけて元に戻りますが、筋力が低下していると正しい位置に戻りにくくなります。結果的に、骨盤が歪んだままの状態で過ごすことになってしまうのです。

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骨盤の歪みを改善する3つの方法

骨盤の歪みを自力で改善するのは難しいです。プロの力を借りなければ改善につながりません。ここでは、骨盤の歪みを改善する方法を解説します。

カイロプラクティック

カイロプラクティックは、西洋医学を基礎とするアメリカで発祥した手技療法です。カイロプラクティックでは、手技や骨格矯正により身体の機能改善を目指します。

カイロプラクティックの施術を受けることで、骨盤のバランスを整えて身体の不具合を改善する効果が期待できます。

整骨院

整骨院では、柔道整復師が施術を行います。姿勢や骨盤の歪み、肩こり、首こりの緩和が期待でき、骨格や筋肉を整えることで痛みを和らげることができるのです。

くまのみ整骨院では、お客様一人ひとりに合わせた施術を提供しています。自身でもセルフケアできるよう、自宅でできる簡単なストレッチやトレーニングについてのアドバイスも行っております。

骨盤の歪みが気になっている人はぜひくまのみ整骨院にご相談ください。

整形外科

原因が分からない大きな痛みを伴う場合は、整形外科でレントゲンやMRIによる診断を受けることが必要です。カイロプラクティックや整体院で施術を受けたときに、整形外科を受診するよう勧められることもあります。

整形外科では医師が診断を行い、理学療法士や作業療法士が施術を行うのが一般的です。痛みの度合いに応じて処方薬などが出ることもあります。

骨盤の歪みを予防！手軽にできるセルフケア

骨盤の歪みを改善するのは簡単なことではありません。しかし、歪みを予防することはできます。また、整骨院などで施術を受けたあとにも、セルフケアをすることでもとに戻りにくくなる可能性もあるので、日頃からすると良いでしょう。

ここでは、骨盤の歪み予防に役立つセルフケアを紹介します。

日常のクセを意識的に改善する

整骨院などで施術を受けたとしても、日常のクセを改善しなければもとに戻ってしまいます。日常のちょっとしたクセを意識して直すことで、骨盤が歪まないように保ちましょう。

例えば、立つときは頭からお尻までが直線状に並ぶように意識する、座るときは足を組まずに両足とも地面につける、といった心がけをすることが大切です。

また、寝るときの姿勢にも気をつけましょう。骨盤の歪みを予防するためには仰向けがおすすめです。

筋トレをする

骨盤の歪み予防には骨盤周辺の筋肉を鍛えることが大事です。スクワットや腹筋で腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群などを鍛えましょう。

ほかにも、プランクやヒップリフトも効果的です。無理をせずにやりやすい方法で筋肉を鍛えると良いでしょう。ここでは、簡単にできるおすすめの筋トレを3つ紹介します。

骨盤底筋を鍛えるトレーニング

インナーマッスルを鍛えることで、内臓の位置が安定しやすくなり、姿勢改善が期待できます。

1.床に仰向けになり、足の裏を床につけて両膝を立てる
2.両腕は身体の横におき、手のひらを下にして、お尻から背中にかけて床から持ち上げる
3.お腹から骨盤のラインが一直線になるように意識し、股関節周りの筋肉を伸ばす
4.お腹を軽く引き込みながら、背骨の上のほうから順に床に下ろす
5.2～4の動作を10回ほど繰り返す

身体をもち上げたときに膝が外側に開かないよう、膝をつま先の方向に向けるイメージで行うのがポイントです。また、背中よりも腰の位置が低くなってしまうと、腰に負担がかかる場合があります。おへそが天井から糸で引っ張られているような感覚で、腰からお尻をもち上げましょう。

骨盤周りの筋肉を鍛えるトレーニング

骨盤を支える筋肉をバランス良く動かし、可動域を広げるトレーニングです。

1.両足を前に伸ばして床に座る
2.リラックスした状態で、お尻を左右交互に動かしながら少しずつ前に進む
3.ある程度前に進んだら、同様にお尻を使って後ろに戻る

腹筋を使い、お尻を少し浮かせ、大きく前進しましょう。より鍛えたい方は、腕を振りながら進んだり、両手を上げた状態で行ったりするのもおすすめです。視線はやや上を向けて、内臓やインナーマッスルを引き上げるイメージで行うと効果的です。

骨盤底筋と腸腰筋を鍛えるトレーニング

普段あまり使わない内ももを刺激し、骨盤底筋を鍛えて骨盤の歪みを改善するトレーニングです。

1.床にお尻をつけて座り、両膝を立てる
2.両膝を右側に倒し、膝の内側の角度が約90度になるよう調整する
3.右手を上げてから頭の後ろで肘を曲げ、反対の手で肘を押さえ、深呼吸する
4.両手を床につけて、胸と右膝の内側が近づくように前屈する
5.数秒キープし、下半身はそのままで上半身をゆっくり起こし、胸を張りながら2～3回深呼吸する
6.左右の足を入れ替えて同じ動作を繰り返す

膝を深く曲げると身体を倒しやすくなります。ただし、股関節に痛みや違和感がある場合は、無理せず強度を調整しましょう。

筋肉のコリをほぐす

骨盤の歪みを予防するには、筋肉のコリや左右のバランスを整える必要があります。ストレッチでお尻や太ももの前後を入念にほぐすと良いでしょう。

お風呂上がりや就寝前に行うとより効果的です。おすすめのストレッチを3つ紹介するので、ぜひ試してみてください。

立って行うストレッチ

仕事や家事のスキマ時間を活用して、気軽にできる骨盤のストレッチです。

1.まっすぐに立ち、右手で背面から右足首をもち上げ、片足立ちの状態になる
2.そのままかかとをお尻に近づける
3.右膝を後ろに引きながら15秒キープし、太ももの前側を伸ばす
4.ゆっくりと右足を床に下ろし、反対側も同様に行う

お腹に力を入れて行うことで、骨盤まわりが安定します。無理をせず、少しずつキープ時間を延ばしていきましょう。

仰向けで行うストレッチ

起床後や就寝前におすすめの仰向けで行うストレッチです。

1.仰向けに寝て、両膝を立てる
2.左足を上げ、足首を右足の太ももに引っかけるように乗せる
3.右足の太ももの裏を両手でつかみ、そのまま胸のほうへ引き寄せる
4.30秒ほどキープしてから、元の姿勢に戻し、反対側も同様に行う

身体を引き寄せる際、胸やお腹が苦しい場合は、無理のない範囲で行いましょう。深呼吸を繰り返しながら、筋肉の伸びを感じてください。

歩きながら行うストレッチ

通勤や散歩の途中で気軽にできる、骨盤の歪みをケアするストレッチです。

1.背筋を伸ばし、腰に手を当てて姿勢を整える
2.息を吸いながら片足を前に出し、同時に膝を軽く曲げる
3.息を吐きながら、足を出した側に身体をひねる
4.元の姿勢に戻し、反対側も同様に行う

背筋を伸ばした状態で、身体が前後に傾かないように意識することで、骨盤や背骨の位置が整いやすくなります。お尻を軽く引き締めながら、呼吸のリズムに合わせてストレッチを行うと、筋肉にしっかり働きかけることができます。

まとめ

今回は、骨盤の歪みの原因と予防策について紹介しました。骨盤は日常のちょっとしたクセが積み重なって歪んでしまいますが、簡単に元に戻すことはできません。特に自力で改善するのは難しいので、骨盤の歪みが気になる人は整骨院などに相談しましょう。

くまのみ整骨院では、経験と知識が豊富なスタッフが多数在籍しており、骨盤の歪みの原因を突き止めてしっかり身体へアプローチします。

整骨院での施術後は、セルフケアの方法などもお伝えしますので、骨盤の歪みをどうにかしたいと考えている人は、ぜひ一度くまのみ整骨院にご相談ください。