大転子の出っ張りの原因は5つ！出っ張りを引っ込めて脚をきれいに見せよう！ 2025年5月28日

「下半身が太って見える」「ダイエットをしても下半身だけ痩せない」という方は、大転子の出っ張りが原因かもしれません。大転子が出っ張っていると太ももが横に張り出し、太って見えることがあります。そこで今回は、大転子が出っ張る原因と大転子の出っ張りを解消する方法をご紹介します。

正確に知ろう！大転子の位置とは

大転子とは、股関節の横あたりにある少し出っ張った骨のことで、太ももの付け根あたりにあります。

骨盤の下あたり、太ももの外側を押したときに触れる骨が大転子です。大転子は大腿骨の一部で、股関節を形成している部分の外側にあります。

大転子が出っ張るとどうなるの？

大転子が出っ張っている方は、下記のような悩みを持っているケースが多く見られます。

・スキニーパンツを履くとお尻周りがきつく感じる
・太ももの横が大きく出ている
・ダイエットしても太ももだけきれいに痩せない
・前太ももが張って太く見える
・夕方になると下半身がむくみやすい

大転子が外に開くとお尻が大きく見え、脚全体が太く見える原因になります。特に、スキニージーンズやタイトスカートなど足のラインが出るボトムスを履いたときには、横幅が目立ってしまいます。

ダイエットして痩せようにも、大転子が出っ張っていると周りにある筋肉が使いづらく痩せにくい状態です。その結果、下半身がすっきりせず、脚のラインもスマートに見えなくなってしまいます。

また、大転子が出っ張っていると腸腰筋など下半身の筋肉が緊張して血行不良が起こり、老廃物が流れにくくなって下半身がむくみやすくなります。

大転子が出っ張る5つの原因！

大転子が出っ張ると下半身が太って見えるようになりますが、なぜ大転子が出っ張っている人とそうでない人がいるのでしょうか。ここでは、大転子が出っ張る主な原因について解説します。

1.骨盤が歪んでいる

骨盤が歪むと、大転子のある太ももの骨もずれて、大転子が外に向かって出っ張ります。

本来であれば、太ももの骨の連結部分は骨盤にすっぽりはまっているのですが、骨盤が歪んで太ももの骨がずれると連結部分も緩みやすくなります。その結果、大転子がどんどん外側に広がっていき、出っ張りが目立つようになるのです。

特に反り腰の場合は、お尻の筋肉に力が入りづらくなるため、背骨も骨盤も歪んできて骨盤の横幅が外に広がってしまいます。

反り腰だけでなく、足を組むクセや片足に重心をかけて立つクセのある人も骨盤の歪みの原因になるので、注意が必要です。

2.骨盤周辺の筋力が低下している

筋肉は内臓を支えたり、姿勢を維持したりと、さまざまな働きがあります。そして、骨を支えるためにも筋肉が必要です。骨を支えている筋肉を正しく鍛えることで骨格が整います。

大転子は股関節を外に開くことで引っ込めます。このときに使われる筋肉が深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）という筋肉です。

深層外旋六筋はお尻の深層部に位置し、骨盤の真ん中にある三角形をした仙骨（せんこつ）と大転子をつないでいます。深層外旋六筋が収縮すると股関節が外に開いて大転子が中に入っていきますが、この筋肉がきちんと使えていないと内股になりやすく、結果的に大転子の出っ張りを引き起こします。

3.日常生活で良くない姿勢をしている

猫背や反り腰など、日常生活で悪い姿勢を続けていると、骨盤に良くない影響を与えてしまいます。

たとえば、お腹を前に突き出すスウェイバック姿勢は、前ももの筋肉で重心を支えるため、お尻の筋肉が使われにくくなります。上述のとおり、大転子を引っ込めるためには深層外旋六筋という筋肉が必要で、これはお尻にあります。

お尻の筋肉が使えないと、深層外旋六筋も使えないので、お尻の筋肉を使うようにしてあげましょう。

脚を組んで座る、正座を崩して横座りするのも大転子の出っ張りにはNGです。基本の立ち姿勢や歩き姿勢を整えることが骨盤調整につながるので、普段から正しい姿勢を心がけましょう。

4.内股のクセがある

内股になると、骨盤が前傾した状態になります。前傾姿勢になると、前ももの筋肉で身体をキープしようと力が入るので、お尻の筋肉が使われず、さらに内股が強くなって大転子が出っ張ってしまいます。

また、内股になると太ももの骨が内側にねじれた状態になり、大転子が外側に出っ張ってきます。股関節の位置が正常であれば、大転子はお尻の筋肉に覆われて見えません。

内股のクセがある方は内股の歪みを整えるとともに、お尻の筋肉を鍛えることも大事です。

5.遺伝で生まれつき出っ張っている

大転子の出っ張りは生活習慣によることが多いですが、遺伝が原因の可能性もあります。子どもの頃は骨盤のバランスが崩れていない時期ですので、子どものころから大転子が出っ張っているようであれば、遺伝の可能性が考えられます。

なお、親が大転子の出るような歩き方をしていて、それを子どもが真似した結果、生活習慣による大転子の出っ張りにつながるケースもあります。

大転子の出っ張りは、生活習慣や筋肉の使い方を改善することで進行を防ぐことは可能です。いずれにせよ骨盤を中央に引き寄せる筋肉が衰えていたり、骨盤の角度が崩れていたりする可能性があるので、日頃から座るときや立っているとき、歩いているときの姿勢を意識することが大切です。

大転子の出っ張りを改善するには？

大転子を正しい位置に戻すには普段の姿勢を正すことが大切ですが、もっと早く改善したい方のために、大転子の出っ張りを解消する5つの方法を紹介します。

自分の身体の歪みを知る

まずは、自分の今の姿勢を知ることから始めましょう。

身体の歪みは人それぞれで、骨盤が左右にズレている場合もあれば、前後にズレている場合もあります。現在の状況を知ることで、より的確なアプローチができるため、身体の歪みをセルフチェックしてみましょう。

【骨盤の歪みセルフチェック】

骨盤の歪みは、足踏みで簡単にチェックできます。

1.真っすぐ立って目を閉じ、50回その場で足踏みします。
2.目を開けて、最初に自分が立っていた場所からどのようにズレているかを確認します。

足踏みするときは、できるだけその場から動かないように意識しましょう。それでも最初の場所からズレてしまった場合は、左右あるいは前後に骨盤が歪み始めている可能性があります。

歩く姿勢を正しくする

歩くときの姿勢が悪いと、身体全体のバランスが崩れて大転子が外側に出っ張りが目立ちやすくなります。何気なく歩くのではなく、常に正しい姿勢で歩くことを心がけましょう。

まずは背筋を伸ばし、視線は前に向けましょう。身体の重心が左右均等に乗るように意識し、片方に偏らないようにします。

踏み出した足はかかとから着地し、足の裏全体を地面にしっかりつけるイメージで歩いてみてください。蹴り出すときはつま先を使うようにして、引きずらないようにしましょう。

正しい歩き方が身に付けば、骨盤付近の筋肉が安定するようになります。下半身の大きな筋肉の安定性が増すことで、大転子の出っ張りが目立ちにくくなるのです。

ストレッチをする

大転子の出っ張りの原因となる骨盤の歪みには筋肉トレーニングが有効ですが、その前に凝り固まった筋肉をほぐすことからはじめましょう。

ここでは、大転子の出っ張りの解消につながる前屈ストレッチと内側にねじれた股関節を緩和するお尻周りのストレッチを紹介します。

前屈ストレッチ

1.床に座ったら足裏同士を合わせ、両手で足先を掴んだら身体に引き寄せます。
2.息を吐きながら、上半身を前に倒します。
3.背筋がまっすぐ伸びる場所で、15秒間キープします。

お尻周りのストレッチ

1.両足を伸ばして座ります。
2.左足を軽く曲げ、右足の上にクロスさせます。
3.左膝を抱えて胸に引き寄せ、背筋を伸ばして15秒キープします。左のお尻が伸びていることを確認しましょう。
4.反対側も同じように行います。

エクササイズをする

お尻周りの筋肉をほぐしたら、骨盤の歪みを改善していきましょう。

お尻のインナーマッスルを鍛えるエクササイズ

大転子を引っ込めるには、深層外旋六筋を鍛える必要があります。そこで、お尻の深層部にあるインナーマッスルを鍛えるエクササイズを紹介します。

1.両膝を「く」の字に曲げて横向きに寝ます。上側になっている手は、大転子の少し上に置いてください。
2.足先はつけたまま膝だけ離すように開きます。
3.太ももの筋肉には力を入れず、お尻の筋力で上がるところまで上げていき5秒キープします。
4.上げていた足をゆっくりと戻し、両足の膝をつけて元の姿勢に戻ります。

太ももの力は極力使わず、お尻の筋肉を使って膝を上げるイメージで行います。上の足を高く上げることが目的ではないので、膝を開く幅は徐々に広げていけばOKです。

前ももが張ってきたらインターバルをとり、再びエクササイズを続けます。自分の体力に応じた回数で、行いましょう。

深層外旋六筋を鍛えるエクササイズ

もう一つ、深層外旋六筋を鍛えるエクササイズを紹介します。

1.横向きに寝て、足を腰幅程度に開きます。
2.上のももを外に回し（股関節の外旋）、このポジションをキープしたまま足を上下に動かします。足のアップダウンを10回×3セット行います。
3.股関節を外旋したまま今度は足を前後にゆっくり動かし、10回×3セット行います。
4.股関節を外旋したまま、足の外回しと内回しを10回ずつ行います。
5.反対側も同じように行います。

下腹部に効く腹筋

腹筋を含む下腹部を鍛えるエクササイズです。足を乗せる台を用意して行います。椅子の座面を使ってもできます。

1.台（椅子）の前に仰向けになり、両足のかかとを台に乗せます。
2.手は身体の横に置き、息を吐きながらお尻だけ真上にゆっくり持ち上げます。
3.3秒かけて持ち上げた後、3秒かけて下ろします。

一定のリズムで20回程度上げ下げできると理想的です。首の下に枕やクッションを挟むと安定します。さらに腹筋に効かせたい場合は、頭に手を当てておへそを見るようにして持ち上げてみてください。

整骨院に行く

身体の歪みはセルフチェックである程度推測できるものの、状態を正確に判断するのは難しいのが実情です。自分でよくわからない場合は、歪みの状態を適切に判断できる専門家がいる整骨院に相談することをおすすめします。

「くまのみ整骨院」では骨盤矯正の施術を行っており、骨盤のバランスを整えることで大転子の出っ張りを目立たなくするようサポートしています。

さらに、カウンセリング を丁寧に行い、諸症状を引き起こしている根本の原因を見つけ出します。骨盤が歪まないよう、生活習慣に関するアドバイスも行っていますので、施術を検討するなら「くまのみ整骨院」にお問い合わせください。

まとめ

大転子の出っ張りの原因は主に姿勢や骨盤の歪みにあるので、まずは自分でもできることから始めてみましょう。ストレッチやエクササイズを試しても思うような成果が得られないときは、専門家に頼るのもひとつの方法です。下半身に脂肪がついて痩せにくくなる前に、早めの対応を心がけましょう。

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