巻き肩を改善する筋トレ7選！おすすめの改善方法も解説 2025年7月11日

肩が前に出てしまう巻き肩は、見た目が悪く見えるだけでなく、自身の体の調子も損ないます。巻き肩になってしまう要因はさまざまありますが、どれも普段の生活を見直すことで改善できる場合がほとんどです。

今回は、巻き肩になってしまう原因や改善方法、また巻き肩改善におすすめの筋トレなどを紹介します。

そもそも巻き肩とは？

巻き肩という言葉は聞いたことがあるけれど、どのような状態なのか知らないという人も多いのではないでしょうか。また、自分が巻き肩になっているかどうかわからない人もいるでしょう。

そこでここからは、巻き肩は具体的にどのような状態を指すのか、特徴と原因を解説します。あわせて巻き肩の確認方法も紹介するので、自分の肩の状態をチェックしてみましょう。

巻き肩とはどんな状態のこと？

巻き肩とは、肩が丸まって本来の位置よりも前に出てしまっている状態のことを指します。ラウンドショルダーという名前で呼ばれることもあります。

巻き肩の人は肩こりになりやすいほか、首と頭が前に出てしまい、姿勢や見た目の印象にも影響が出ています。

自分が巻き肩かどうかわからない人は、仰向けに寝てみましょう。仰向けになった際に肩が浮いてしまっている場合、すでに巻き肩になってしまっていると考えられます。また、鏡で自分の姿を横から見たときに、耳よりも肩の位置が前にきている場合は巻き肩の可能性が高いです。

巻き肩になる原因

デスクワークをしている人や普段スマートフォンを長い時間見ることが多い人は、巻き肩になりやすい傾向にあります。なぜなら背中や肩を丸めた状態が長時間続くことで、巻き肩が引き起こされるからです。

パソコンやスマートフォンを見るときの、前かがみの状態が続くことによって、胸の筋肉が収縮し硬くなり、逆に背中側の筋肉が弱まり肩の筋肉が伸びます。繰り返しそうした筋肉の状態が続いて巻き肩になっていきます。

巻き肩になるリスク

巻き肩は見た目の問題だけでなく、健康や日常生活にもさまざまな悪影響を及ぼします。ここでは、巻き肩によって起こる代表的なリスクを紹介します。

肩こりや首こりにつながる

巻き肩の状態が続くと、肩や首まわりの筋肉に常に余計な負担がかかります。肩甲骨が外側に開いて背中が丸まり、僧帽筋や首の筋肉が引っ張られることで、肩こりや首こりが起きやすくなります。

さらにこの状態が慢性化すると、血流が悪くなり頭痛や全身のだるさ、疲労感の原因になることもあります。些細な姿勢の乱れが、日々の不調につながってしまうのです。

姿勢が悪くなる

巻き肩は猫背を伴うことが多く、姿勢全体を崩す原因になります。胸が内側に縮こまり、肩が前方へ出た状態が続くと、背骨の自然なカーブも乱れやすくなるのです。

そのため、立っているときや歩いているときの姿勢が不自然になり、周囲からの印象も悪くなりがちです。どれだけおしゃれに気を配っていても、姿勢の悪さによって魅力が損なわれてしまうケースも少なくありません。

猫背のデメリットについて詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください。
「猫背はデメリットだらけ！正しい姿勢で得られるメリットとは」

呼吸が浅くなる

巻き肩の状態が続くと胸が圧迫され、肺を大きく広げにくくなります。その結果、呼吸が浅くなり、酸素を十分に取り込めない状態が続くことがあります。

酸素不足は、身体の疲労感や集中力の低下につながり、仕事や家事など日常のパフォーマンスにも影響を及ぼします。巻き肩による身体の歪みが、呼吸機能にまで悪影響を与える点は見過ごせません。

巻き肩を改善するには

巻き肩は見た目に悪影響を及ぼすだけでなく、身体のあらゆる不調の要因にもなります。単に姿勢が悪いだけだと放置するのは危険です。

ここからは、普段の生活から巻き肩を改善、予防するためにどのようなポイントに気を付けるべきか解説します。

普段の姿勢を改善する

デスクワークをしているときやスマートフォンを見ているときは、背中が丸まった状態にならないよう意識的に気を付けることが大切です。

もし長時間同じ姿勢を取ってしまっていた場合は、凝り固まった筋肉をほぐすために、ストレッチなど軽く運動をするようにしましょう。

横向きで寝ないようにする

横向きで寝ると、片方の肩に体重がかかるのを無意識に避けようと、寝ている間に肩が前に出てしまい巻き肩を助長してしまいます。

なるべく横向きで寝るのを避け、いつも同じ寝方にならないよう気を付けましょう。

普段から運動をする

巻き肩を改善するためには、こまめに運動をする習慣を身に付ける必要があります。

巻き肩によって衰えてしまった筋肉を取り戻すために、胸や肩など上半身の筋トレをするのが効果的です。特に、背筋を中心に鍛えることをおすすめします。軽いウォーキングであっても、上半身を意識的に動かすことで筋力アップが期待できます。

巻き肩の人におすすめの筋トレ7選

巻き肩改善には、筋トレが有効です。ここからは、自宅で簡単に行える筋トレを紹介します。巻き肩で弱くなってしまった背中や胸の筋肉を強化しましょう。

仰向けプッシュアップ

肩を後ろにもち上げる作用がある、三角筋の後部を強化するトレーニングです。背面の腕立て伏せを、壁を使っておこないます。

1.足は閉じたまま壁に寄りかかり、背中を密着させます
2.平行よりほんの少し下になるように両腕を広げます
3.手はグーの状態で、壁に押し付けるようにして背中を壁から離します
4.3を繰り返し行います。

Tレイズ

腕から背中、腰にかけての筋肉である広背筋は、上腕を上から下に引き下げたり内側にひねったりする作用があります。広背筋を鍛えると、巻き肩だけでなく姿勢の改善や肩こり、腰痛などさまざまな体の不調改善に効果があります。

1.うつ伏せになり、両腕を大きく開きます
2.上体を起こして背中をなるべく大きく反らします
3.そらしきったら上体を戻し、また反らすのを繰り返します。

視線を斜め上に向けると、自然と上体を起こせます。肩甲骨を寄せる動きを意識するとベストです。

膝付きワイド腕立て伏せ

胸まわりや肩の前側にアプローチし、巻き肩改善に効果的なトレーニングです。腕を広めに構えることで、大胸筋と肩の筋肉を効率良く刺激できます。

1.両膝を床につき、膝立ちの状態で腕立て伏せの姿勢をとります
2.両手は肩幅より広めに置き、手のひらをやや外側に向けます
3.胸を床に近づけるようにゆっくりと身体を下げていきます
4.腕の力で元の姿勢に戻し、これを繰り返します

反動を使わず、ゆっくりと動作するのがポイントです。

コプラ

背中や肩甲骨の筋力アップにつながるトレーニングです。姿勢の改善にも効果があります。

1.うつ伏せに寝て、手のひらを床に向けた状態で腕をハの字に開きます
2.足を腰幅に開いてつま先を床に立てます
3.肩甲骨を寄せながら胸を反らして30秒キープします

胸ではなく腰を反らしてしまうと、効果がありません。無意識に腰を反らしていないか注意しながら、トレーニングします。また、ポーズをキープしている間もしっかり呼吸をするのを忘れないようにしてください。

ペットボトルを使ったトレーニング

自宅で気軽にできる背中を鍛えるトレーニングとして、ペットボトルを使った筋トレを紹介します。ペットボトルがない場合は、動きを真似するだけでも構いません。

1.うつ伏せに寝て、足を肩幅に開きます
2.両手をまっすぐ前に出します
3.上体を起こして、足も太ももから浮かせます
4.ペットボトルを片手に持ちます
5.手を回して円を描きながら、ペットボトルを左右交互に渡すのを繰り返します

チューブを使ったトレーニング

肩甲骨まわりの柔軟性と安定性を高めるトレーニングです。チューブを使えば、自宅でも手軽に実践できます。

1.両足を腰幅に開いて立ち、チューブの両端を握ります
2.両腕を頭上に伸ばし、肩がすくまないよう背筋を伸ばします
3.肩甲骨を寄せるイメージで、チューブを肩の高さまで引き下げます
4.ゆっくりと元の位置に戻し、動作を20回ほど繰り返します

ダンベルを使ったトレーニング

胸まわりの柔軟性を高めて巻き肩を改善するには、ダンベルプルオーバーが効果的です。無理のない重量で、正しいフォームを意識しましょう。

1.ベンチや床に仰向けになり、ダンベルを両手で持って胸の上で構えます
2.肘を軽く曲げた状態を保ち、息を吸いながらダンベルを頭の方向へゆっくり下ろします
3.胸や背中の筋肉が伸びているのを感じたら、息を吐きながら元の位置に戻します
4.ここまでの動作をゆっくり丁寧に繰り返します

フォームを崩さないよう、軽めのダンベルで行うのがポイントです。

どうしても改善しないなら整骨院に行ってみよう

寝方を変えたり筋トレをしたりしても、巻き肩がなかなか改善されないこともあります。思うように改善できていない場合は、整骨院に行くのもおすすめです。整骨院では猫背や姿勢矯正の施術メニューが用意されているところが多くあり、巻き肩にアプローチする施術も受けられます。

くまのみ整骨院には多くの施術メニューがあり、巻き肩を改善するための施術もご用意しております。

詳細なカウンセリングと丁寧な身体チェックを行い、一人ひとりの状態に適した施術をいたします。施術後には普段の生活から気を付けるべきポイントなどをアドバイスしておりますので、帰宅後の巻き肩対策も安心です。

まとめ

巻き肩は普段の姿勢や寝方などの生活習慣の見直し、また簡単なストレッチで改善、予防することができます。巻き肩になっているかもしれないと思ったら、まずセルフチェックをしてみましょう。

巻き肩が改善されないとお悩みの方は、ぜひ一度くまのみ整骨院にご相談ください。巻き肩を改善することを目指し、美しい姿勢を取り戻すお手伝いをいたします。