ぎっくり腰でも楽な寝方を紹介！NGな寝方や痛みを緩和する方法も紹介 2025年7月11日

ぎっくり腰は、「重いものを持ち上げる」「お辞儀をする」など日常生活のささいな動作が引き金となり、発症してしまうことが多いです。

安静にしていれば痛みが収まるものの、症状が出ている間は痛くて動けないこともあります。特に睡眠時は、寝方に気を付けないと痛みが増したり、回復が遅れたりする可能性もあるので注意が必要です。そこで今回は、ぎっくり腰のときでも痛みを軽減して睡眠ができる寝方やNGな寝方などについて紹介します。

ぎっくり腰になったときの寝方

ぎっくり腰のときは、マットレス、枕、ベッドなど寝具選びにも気を付けなければなりません。特にぎっくり腰のときは柔らかいマットレスを寝具に使うのはおすすめしません。低反発のマットレスは腰が沈み込むため、起き上がるときや寝返りするときに、負担がかかってしまいます。

また、寝具だけではなく寝方にも気を付ける必要があります。この項目では、ぎっくり腰になったときにおすすめしたい寝方を紹介するので、ぜひ参考にしてください。

ぎっくり腰のときの起き上がり方については、以下の記事で詳しく解説しています。
「ぎっくり腰の起き上がり方。ベッド・布団からひとりで起きる方法」

仰向けでの寝方

仰向けで寝るときは、タオルや毛布を用意します。膝の下に丸めたタオルや毛布を敷いて、膝を90度に曲げて寝るのがおすすめです。足の位置を高くすることで腰への負担が軽減します。

両足を伸ばしたままにしていると、骨盤が引っ張られて腰に負担がかかってしまうので、必ず曲げた姿勢をとりましょう。

横向きでの寝方

横向きで寝るときは、足を曲げて両ひざにクッションを挟んで腰と脚を水平にすると楽に寝られます。横になるときは、痛い方を上にしましょう。また、少しだけ身体を丸めると、より楽に寝ることができます。

横向きで寝ても痛みがひどい場合には、抱き枕を使うのもひとつの方法です。自然な姿勢で抱けるサイズの抱き枕を用意しておきましょう。

腰痛を悪化させる？ぎっくり腰でNGな寝方

ぎっくり腰のときは、自分にとって楽な姿勢で寝ることが大事です。しかし、実はNGな寝方をしていることもあります。そこで、ぎっくり腰のときのNGな寝方について紹介します。

腰の下にタオルを挟む

腰の下にタオルやクッションなどを挟んで寝ると、身体の歪みを招いてしまい、腰痛が悪化するおそれがあります。特に習慣的に腰の下に挟んでいる場合は注意が必要です。

腰のクッションが厚すぎると背中が曲がり、反り腰になってしまいます。一方、クッションが薄すぎると、身体の重みが腰に集中してしまい、負担が増加する可能性があります。

うつ伏せで寝る

うつ伏せも腰に負担が大きい寝方のひとつです。長期間、うつ伏せで寝ていると腰の緊張が強くなるので、腰痛を悪化させる可能性があります。また、起床時に腰で起き上がるので、痛みを加速させます。

うつ伏せで寝るのが楽と感じる人は、腰椎の柔軟性が低下傾向にあります。その場合は、改善する必要がありますので、整骨院などに相談すると良いでしょう。

寝返りを打たない

寝返りをすることで身体の緊張が緩和し、体重がかかる向きが変えられるため、片方に負担が偏ることもありません。「寝返りをすると腰が痛いから」と、身体を固定させて寝るのはNGです。

寝返りが打ちやすい寝具を使うことが大切です。柔らかすぎる寝具は寝返りしづらいので避けましょう。高反発のマットレスは自然な寝返りをサポートしてくれます。

また、横向きで寝るときは抱き枕を使いましょう。抱き枕がない場合は、いろいろなクッションで試してみてください。

痛い方を下にする

腰が痛む方向を下に寝ると血流が悪化して、回復が遅れてしまう可能性があります。また、血流を悪化させるだけでなく、腰が過緊張になることで痛みがひどくなることも。特に横向きに寝るときは、痛い方を上にして寝ましょう。

同じ向きでしか眠れない人は、身体の歪みや緊張を改善したり身体をほぐしたりすると、あらゆる姿勢でも楽に寝られるようになります。整骨院に受診して、まずは症状を説明しましょう。

コルセットをつけっぱなしにする

腰が痛いからとコルセットをつけっぱなしにして寝るのはNGです。腰を長時間締め付けるので、血流が悪化して痛みが改善しません。また、筋肉の過緊張により痛みが取れにくくなるので注意しましょう。

ただし、脊椎の圧迫骨折の場合はコルセットが必要です。ぎっくり腰の場合は、寝るときには外して身体を解放してあげましょう。

腰痛を軽減させる寝方は長く続けない

ぎっくり腰のときの寝方は、一時的な腰の痛みへの対処法なので同じ寝方を続けないように注意しましょう。正しい寝方と腰痛を軽減させる寝方は異なります。ぎっくり腰がおさまったら、普段の正しい寝方に戻さなければなりません。

正しい寝方は、仰向けで背中や腰をしっかりマットレスや布団につけるような姿勢です。腰痛を和らげる寝方は正しい寝方ではないので、腰痛のときだけにとどめましょう。いつまでも腰痛のときの寝方をしていると、腰の状態がどんどん悪化してしまいます。

ぎっくり腰の痛みを緩和させる方法

ぎっくり腰の痛みは、海外では「魔女の一撃」と呼ばれるほど強烈です。ここでは、痛みを少しでも緩和させる方法を解説します。

ぎっくり腰を発症した直後

ぎっくり腰の発症直後は、激しい痛みがあります。無理に動こうとせず、横になって安静にしましょう。

発症直後は、腰が炎症を起こしている状態です。アイスパックや氷のうを15～20分ほど患部に当てて冷やすことで、炎症の拡大防止が期待できます。

患部を冷やすときは、服やタオル越しに当てて20分以上続けて冷やさないようにするなど、凍傷にならないように注意しましょう。

痛みの緩和を目的とするなら、冷やすほかにコルセットの着用もおすすめです。腰の動きに制限をかけると、負担を軽減できます。コルセットをしっかり巻くと患部に圧を加えられるので、痛みの軽減につながります。

ぎっくり腰を発症してから数日後

ぎっくり腰は、発症から数日経つと痛みが徐々に改善していきます。腰を動かせるようになるので、ストレッチで筋肉をほぐしましょう。

激しい痛みがあったときは、無意識に腰をかばうような姿勢・動作となりがちです。腰をかばうように動くと筋肉が固くなり、回復に時間がかかります。無理をしない程度に、少しずつストレッチで腰を動かす練習をすることが大切です。

ここでは、腰の痛みを軽減するストレッチを3つ解説します。

うつ伏せで行うストレッチ

まず床の上でうつ伏せになり、両腕で枕を作って顔を伏せます。3分ほど深呼吸をして、リラックスしましょう。心身が落ち着いたら、以下の手順でストレッチを行います。

1.クッションなど柔らかいものを胸の下に入れる
2.クッションにもたれかかって3分深呼吸する
3.顔を起こして両肘を床につける
4.前を見るように上体を起こして3分深呼吸する
5.床に両手をつき、少しずつ肘を伸ばして上体を反らしていく
6.イタ気持ち良いと感じるところまで上体を起こす
7.5～10秒体勢をキープする
8.ゆっくりと体勢を4の上体まで戻す
9.4～8の動作を10回繰り返す

上体を反らすときは、無理をしないことが大切です。呼吸を止めず、自分にできる範囲でストレッチしましょう。

仰向けで行うストレッチ

仰向けの状態でできるストレッチです。床の上に仰向けに寝転んだら、以下の手順で腰を伸ばします。

1.仰向けの状態で両膝を立てる
2.両手で両膝をもつ
3.抱えた膝をゆっくりと持ち上げ、胸に近付ける
4.腰が伸びていることを感じながら6秒深呼吸をする
5.両膝から手を放し、1の体勢へ戻る
6.1～6の動作を3回繰り返す

両膝を胸に抱き込むようにして、腰周りの筋肉を伸ばすストレッチです。胸部に圧迫感があるので、無意識に呼吸を止めないように注意しましょう。

ドローイング

ドローイングとは、インナーマッスルを鍛えるためのトレーニングです。腹式呼吸を意識することで、腹横筋や多裂筋を鍛えられます。

1.仰向けになり、膝を立てる
2.あごを軽く引いて、背骨を伸ばす
3.鼻で息を吸って口から息を吐く
4.お腹がぽっこりと出ないように意識して深呼吸する
5.1～4の動作を10回繰り返す

ドローイングをするときのコツは、呼吸するときに身体を動かさないように意識することです。息を吐くときはおへそを背中側に引っ込めるつもりで、お腹を胸のほうに持ち上げるように意識します。

息を吸うときは、お腹がぽっこりと出ないように注意しましょう。

痛みが引かない場合はくまのみ整骨院へ

ストレッチをしたり安静にしたりしても、痛みが引かない場合は、整骨院への相談がおすすめです。丁寧なヒアリングで一人ひとりに適した施術を提案する、くまのみ整骨院にご相談ください。

くまのみ整骨院では、ぎっくり腰になったお客様に対して、鍼灸、電気治療、筋肉や骨格、自律神経の矯正を行っています。

原因を探ることで、早めに改善する可能性があります。くまのみ整骨院なら普段からできるストレッチなどもアドバイスしておりますので、ぎっくり腰になってしまったときは、ぜひご相談ください。

ぎっくり腰の再発を予防するには

ぎっくり腰は再発しやすいといわれています。再びぎっくり腰になると生活に支障をきたしてしまうので、できるだけ予防しておきたいものです。

ぎっくり腰の再発を防ぐには、適度な運動が必要です。普段から身体を動かして筋肉をほぐしておかなければなりません。

また、荷物の持ち方に気を付けることが大事です。特に大きな荷物を持ち上げる場合は、太ももなどの力を使って全身で持ち上げるようにしましょう。上半身だけで持ち上げると、腰に負担がかかってしまいます。

ほかにも、姿勢を改善することも意識しましょう。姿勢が悪いと腰に負担がかかってしまい、ぎっくり腰になりやすくなります。

ぎっくり腰の再発を防ぐ方法については、以下の記事をチェックしてみてください。
「ぎっくり腰かも？発症直後の対処法や再発防止策を紹介」

まとめ

ぎっくり腰は、誰にでも起こりうる症状です。特に普段から腰痛に悩んでいる人はぎっくり腰になる可能性も高いので、なったときのための寝方などを知っておきましょう。

万が一ぎっくり腰になってしまったら、安静にしたのちに整骨院に相談するのがおすすめです。くまのみ整骨院では、ぎっくり腰の痛みを和らげる施術が可能なので、まずはお気軽にご相談ください。