ぎっくり腰、仕事復帰は何日かかる？ぎっくり腰の対処法と予防法も解説 2025年3月25日

ぎっくり腰で欠勤してしまい「何日くらい休めば仕事に復帰できるのだろう」と焦っている方もいるのではないでしょうか。実は復帰までにかかる日数は、ぎっくり腰の重症度や仕事の内容によって異なるのです。そこで今回は、ぎっくり腰から仕事に復帰するためにかかる日数を解説します。

ぎっくり腰の原因と症状

ぎっくり腰とは急に起こる激しい腰痛のことで、正式には「急性腰痛」と呼ばれています。下記でその原因と症状をみていきましょう。

原因

ぎっくり腰になる主な原因は下記の通りです。

・筋肉の疲労や筋力低下
運動不足や睡眠不足、栄養不足などにより腰周りの筋肉が衰え、腰への負担が増えます。

・骨格の歪み
長時間のデスクワークや立ち仕事、猫背などの悪い姿勢はぎっくり腰を引き起こします。
背骨や骨盤が歪み、腰の一部に負担がかかるからです。

・急激な動作
重い物を持つ、急に身体をひねる、ジャンプするなど、急激な動きによる腰への負担があげられます。特に中腰姿勢で動くとリスクが高くなります。

・ささいな動作
くしゃみやせき、立つ、物を拾うなどの何気ない動作も油断できません。

ぎっくり腰の原因については、下記の記事でも詳しく解説しています。
「ぎっくり腰の原因はさまざま！対策・予防法を紹介」

症状

腰に雷が落ちたかのような、瞬間的に強い痛みが走り、その場でうずくまったり冷や汗をかいたりしてしまいます。腰の曲げ伸ばしや、座る、立つ、歩くといった基本的な動作ができなくなるような激しい痛みです。

痛みの強さは発症後2～3日がピークで、1～2週間で自然に緩和するといわれています。2週間以上経っても良くならない場合は、別の病気が隠れている可能性があるため、整形外科を受診しましょう。

ぎっくり腰になったら、仕事は何日休むべき？

ぎっくり腰は、重症度や仕事の内容によって回復までにかかる時間が異なります。4つの目安に分けてみていきましょう。

軽度のぎっくり腰

軽度の場合は、一般的には1～3日程度の休養が必要です。痛みが楽になったら、無理なく脚や腰のストレッチ、軽めの運動を取り入れることができます。

しかし、無理に負荷をかけることは避け、重い物を持ったり急激に動いたりしないように注意しましょう。

中度のぎっくり腰

中度の場合は、目安として3～5日程度の休養が必要です。痛みが強い間は湿布や保冷剤などで冷やし、痛みが軽減したらゆっくりお風呂で温まると良いでしょう。

痛みが悪化しないように注意を払いながら、ストレッチや散歩なども無理のない範囲で試してみるのもおすすめです。

重度のぎっくり腰

重度の場合、通常は1週間以上の休養が推奨されます。無理に動くと炎症が悪化し、回復が遅れる可能性があるため、まずは安静に過ごすことが大切です。

患部を冷やすために15～20分程度冷却し、座りやすい椅子やクッションを使って楽な姿勢で過ごすことをおすすめします。

ただし、安静を守りつつも、症状が改善したら徐々に動きを再開することが重要です。

仕事内容によっても異なる

デスクワークが主で力仕事をほとんどしない方の場合、日常生活に大きな支障をきたすことは少ない傾向にあります。しかし、痛みが十分に緩和されるまで無理せず休養を取り、出社は控えることをおすすめします。

一方、重い物を持つ、かがむなどの動作が多い仕事では再発のリスクが高いため、痛みが完全に回復してから職場復帰することが重要です。無理をせず、症状が改善してから徐々に活動を再開しましょう。

ぎっくり腰になったときの対処法

ぎっくり腰になったときの対処法5つを解説します。

安静にする

発症直後は痛みが強いため、無理に身体を動かさず、楽な姿勢で安静に過ごしましょう。クッションや毛布を使い、仰向けの場合は脚の下に、横向きの場合は両膝の間に挟むと、楽に感じることが多いです。

寝ている間はできるだけ力を抜き、深呼吸を意識してリラックスしましょう。

腰を冷やす・温める

発症直後は組織が炎症を起こしており、この時期に温めるとかえって痛みが悪化します。そのため、湿布や保冷剤を使って冷やしましょう。

15～20分ほどの冷却を1日数回行い、2～3日ほど経って炎症が落ち着いてきたら、徐々に温めていきます。温めることで、ぎっくり腰によって固くなった筋肉の緊張がほぐれ、痛みが和らぎます。

無理のない範囲で入浴するのも良いでしょう。

腰の動きを抑える

起きる、立つ、歩くといった日常の動作は、腰に少なからず負担をかけています。

ぎっくり腰の後は、腰の動きを抑えて負担を軽減するために、コルセットやサポーターを使いましょう。これらには腹圧を高めて腰や腹部の筋肉をサポートし、背骨を保護する役割があります。

軽い運動を取り入れる

ぎっくり腰を発症した際は、まずは安静が基本になります。しかし、長期間身体動かさないと、回復を遅らせる原因となるため、注意が必要です。

発症から2～3日後に痛みが軽減した場合は、無理のない範囲でストレッチや散歩などを取り入れ、少しずつ日常生活の負荷に慣れていくことが大切です。

ただし、この段階でも無理をせず、痛みが完全に治まってから運動を開始しましょう。痛みを感じる状態で無理に動かすと、かえって痛みが悪化することがあるため、体調を見ながら行うことが大切です。

整骨院や病院に通う

ぎっくり腰を早く回復させたい場合は、病院や整骨院にかかりましょう。「いつ治るのだろう」「本当に仕事へ復帰できるのだろうか」といった不安を抱えているのであれば、専門家にみてもらうことで安心できます。

くまのみ整骨院では丁寧なカウンセリングとお客様一人ひとりに合わせた施術、生活上のアドバイスまで行っていますので、ぜひお問い合わせください。

ぎっくり腰の予防法

ぎっくり腰は適切に対策すれば予防できます。下記で紹介する3つの方法を実践し、再発を予防しましょう。

座る時間は減らし、正しい姿勢を意識する

座る時間を減らすことは、腰の負担を軽減するために有効です。デスクワークが多い方は、1時間に一度は立ち上がり、軽くストレッチをしたり、歩いたりすることを心がけましょう。

また、日常的に正しい姿勢を意識することも重要です。椅子に座るときは深く腰掛け、両足をしっかりと床につけて、骨盤を立てて背筋を伸ばすようにしましょう。これにより、腰への負担が軽減され、長時間座っていることによる疲労感を減らすことができます。

正しい姿勢を維持するのは少し疲れるかもしれませんが、徐々に身体が慣れていくことで腰の筋肉も強化され、ぎっくり腰のリスクを減らせます。

日常的に運動する

日頃からの運動習慣も、ぎっくり腰の予防には大切です。特に、体幹を鍛えるエクササイズは腰を支える筋肉を強化できるため、急激に動いてしまった場合でも腰の負担を減らせます。

ただし、筋肉が固い状態でエクササイズを行うと、逆に負担がかかることがあります。そのため、腰周りのストレッチで筋肉をほぐしてから行うようにしましょう。

また、有酸素運動も腰痛予防に役立つことがあります。初心者には、ウォーキングや水泳が適しています。特に、水中ウォーキングは浮力によって腰への負担が軽減されるため、無理なく続けやすい方法です。

すでに腰痛がある方でも取り組みやすいでしょう。

重い荷物を持つときは注意する

重い荷物を持つときは、持ち方も工夫が必要です。腰ではなく、膝を曲げてしゃがむようにして持ち上げましょう。

また、必ず両手で均等に持ち、できるだけ身体に近い位置で支えてください。重い荷物を扱う場合は、事前に重さを確認し、自分の体力に応じて限界を決めておくことも大切です。

厚生労働省によると、職場で持ち運ぶ荷物の重量は、男性は体重の約40％以下、女性は体重の約24％以下が推奨されています。

出典：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針及び解説」

まとめ

ぎっくり腰から復帰するまでの日数は、その重症度や仕事内容によって異なります。まずは安静を第一とし、痛みの回復に合わせて徐々に身体を動かしていきましょう。

また、再発予防を意識し、生活習慣を見直すことも大切です。くまのみ整骨院では、お客様一人ひとりに合わせた施術と、生活習慣を改善するアドバイスをしています。施術後はご自身で管理できるようにお手伝いしていますので、腰の不調が気になる方はぜひくまのみ整骨院へお問い合わせください。

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