肩こりがつらい人必見！寝方を改善して睡眠の疲労回復効果を高めよう 2022年3月24日

寝ているときは無意識の姿勢なので、起床時に「なんか肩がこるなあ」と感じたことがある人も多いのではないでしょうか。

肩こりの原因はさまざまです。普段の姿勢、スマートフォンやPCの長時間使用なども考えられますが、寝るときの姿勢によっても、肩こりの原因になることがあります。

今回は、肩こりと寝方の関係について紹介します。

肩こりと寝方には関係がある？

寝る姿勢は人それぞれです。仰向けで寝たつもりが起きたら横向きになっていたなど、寝ている間にも寝る姿勢は変わってきます。

実は、寝方と肩こりには大きな関係があり、うつ伏せや横寝をしていると、首や肩への負担がかかります。

うつ伏せで寝ている場合、顔を左右どちらかに向けている状態になるため、どちらかの肩に負担がかかります。一方で、横向きで寝ている場合は、下になっている方の肩に大きな負担がかかってしまうのです。

また、高さの合っていない枕を使っていると、肩や首まわりの筋肉が縮んだり伸び過ぎたりして、肩への負担が大きくなります。

そして、高すぎる枕は頭を支え続ける首や肩への負担が大きく、低すぎる枕は体重が分散されないため、肩や首周りの筋肉へ負担がかかってしまいます。

寝るときの姿勢を改善する枕の選び方

枕の高さは寝るときの姿勢を大きく左右します。枕はどのように選べば良いのでしょうか。ここでは、寝るときの姿勢を改善する枕の選び方を紹介します。

高さ

枕の高さは、男性や体格の良い人は高め、女性や細身の人は低めが合います。寝具と首や頭との間に隙間がなくなり、肩に沿う高さのちょうど良い枕の高さです。体格や性別だけでなく、年齢や、首や肩の形によって合う枕が異なるので、さまざまな高さを試してみましょう。

硬さ

枕の硬さは、肩こりにさほど影響しないため、ある程度好みに合わせて選んでも大丈夫です。硬めの枕が合う人もいれば柔らかい枕でないと寝られない人もいます。

ただし、自分に合う高さを保つために、適度な硬さは必要なので、あまり柔らかすぎないものを選ぶのがおすすめです。

素材

素材は使い慣れたものが良いでしょう。低反発のウレタン製、柔らかい羽毛製、硬くて頭が沈みにくいそば殻製など、たくさんの種類があります。

それぞれの素材の中でも、種類が数多くあるため、触ったり頭を乗せてみたりして自分に合うものを探してから購入してください。

また、素材の好みだけでなく、香りや音、沈み込み具合も考えながら、自分の頭や首、肩にフィットする物を選びましょう。

構造

人は寝ている間に、20回～30回程度寝返りをするといわれています。ストレスなく寝返りを打つためには、枕の構造にも気を配りましょう。自分の頭の形に合った構造を選べば、無理なく寝返りを打つことができます。

おすすめなのは、両サイドがやや高めな枕です。サイドが高めの枕なら、横向きに寝るときでも肩の負担を軽減できます。さらに、首筋をやさしく支えつつ、後頭部の丸みを自然に受け止める構造のものを選びましょう。

枕選び以外にもある！睡眠による肩こりを和らげる方法

寝る姿勢による肩こりを防ぐためには、枕の選び方が重要であることを述べてきました。ほかにも、睡眠による肩こりを和らげる方法があります。ここでは、その方法について紹介します。

首や肩を温める

睡眠時の肩こりを和らげるには、首や肩を温めることが大切です。体が冷えると血管が収縮して血行不良になり、肩こりが起こってしまいます。

特に冬は室温が低いため、首や肩が冷えて筋肉が強張った状態になることが多いです。寒い日は、寝る前に部屋を暖めることを習慣にしましょう。

夏は逆にエアコンの効きすぎで体が冷えてしまう恐れがあります。エアコンの温度を下げすぎない、風を直接当てないように、寝る位置を調節するなどの工夫が必要です。

自分にあったマットレスを選ぶ

マットレスも、枕と同じく慎重に選ばなければなりません。マットレスは硬さが重要なポイントとなります。マットレスを選ぶときは、適度な硬さで寝返りがしやすいものを選ぶようにしましょう。

硬すぎると体を支えることができずに背中や肩に負担がかかり、柔らかすぎても体が沈んで寝返りがしづらく、体に負担をかけてしまいます。

寝転がったときに、立っているときと同じようなゆるやかなS字をキープできるものを選ぶと、肩こりをやわらげることができるでしょう。

仰向けに寝る

横向きやうつ伏せで寝るのは肩や首に負担がかかるので、仰向けで寝るように意識するのもおすすめです。仰向けなら背骨がまっすぐになり、体にかかる圧力も分散されるので、負荷が少なくなります。

しかも、仰向けなら右にも左にも寝返りを打ちやすいので、肩や首にも負担がかかりにくいです。

寝る前にストレッチする

肩こりを和らげるために、寝る前にストレッチをするのもおすすめです。ここでは、寝る前に簡単にできるストレッチを紹介します。

まずは、肩甲骨はがしストレッチです。これは寝転びながら行います。横向きに寝転び、上になっている方の腕を伸ばして、後ろに大きく回しましょう。回しにくい場合は、無理をせずできる限りゆっくりと回すのがコツです。

次はベッドの上で簡単にできるストレッチを紹介します。まず、楽な姿勢でベッドの上に座ります。次にまっすぐ前を向いて、右後ろの方向に顔をねじりましょう。ゆっくりと行うのがポイントです。

そして、左の首筋を伸ばした状態で10秒間キープします。反対側でも同じように伸ばし、これを1～3セット行いましょう。首や肩の疲れに合わせて無理のない範囲で大丈夫です。

肩こり改善なら整骨院・整体院という手もある！

姿勢改善や自宅でのストレッチだけでは、肩こりが改善されない場合も多いです。そんなときは、自己流のストレッチではなく、肩こり改善のひとつの手段として、整骨院・整体院に通うと良いでしょう。

くまのみ整骨院では、スタッフ全員が国家資格を持っています。経験と知識が豊富なスタッフが、触診やカウンセリングによってなぜ肩こりが生じているのかなどを調べ、根本から解決に導く施術を行うのです。

マッサージや整体、鍼治療、猫背矯正など体のお悩み別にさまざまなメニューを用意しています。肩こりにお悩みの方はぜひ一度ご相談ください。

まとめ

今回は、肩こりと寝方の関係について紹介しました。枕や寝具の選び方や寝るときの姿勢が肩こりに大きな影響を及ぼします。ストレッチや体を温めること、適切な枕やマットレスを選ぶことで肩こりは軽減できますが、それだけでは完全に和らげるのは難しいです。

そこでおすすめなのが整骨院や整体院の施術です。くまのみ整骨院では、肩こりの根本的な原因を探り、お客様の身体にあった施術を行います。ぜひ一度くまのみ整骨院にご相談ください。

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